上班族肩頸僵硬物理治療：專業人士怎麼做？評估、治療到辦公室自救全攻略

長時間伏案工作讓肩頸僵硬成為許多上班族的困擾。那麼，針對上班族肩頸僵硬的物理治療方法，專業人士會怎麼做呢？ 物理治療師會針對上班族常見的肩頸僵硬問題，進行詳盡的評估與治療，從姿勢、關節活動度、肌肉力量到神經功能都會仔細檢查，找出問題的根源，並量身定製合適的治療計畫。

除了徒手治療、儀器輔助等專業處置外，更重要的是，物理治療師會協助您瞭解肩頸僵硬的成因，並教導您在辦公室環境中如何進行自我管理，例如調整工作姿勢、適時伸展放鬆等。我多年的臨床經驗告訴我，辦公室環境的改造對於預防肩頸僵硬至關重要。試著調整螢幕高度，讓視線與螢幕頂端齊平，或者使用符合人體工學的椅子，都能有效減輕肩頸壓力。不妨參考這篇文章，瞭解更詳盡的評估、治療與辦公室自救方法，擺脫肩頸僵硬的困擾。

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這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 辦公室人體工學改造： 立即調整你的工作環境！螢幕高度應與視線齊平，選用符合人體工學的椅子，並定期起身活動。這是預防肩頸僵硬復發的關鍵第一步，勝過事後治療。
2. 自我評估與伸展： 定期檢視你的姿勢，特別留意是否有頭部前引、圓肩等問題。利用工作間隙進行簡單的肩頸伸展運動，例如：頸部側彎、肩胛骨後收等，舒緩肌肉緊張，預防僵硬加劇。
3. 尋求專業評估與客製化治療： 若肩頸僵硬持續困擾，切勿自行診斷！尋求專業物理治療師進行詳細評估，找出根本原因，並制定個人化的治療計畫，包括徒手治療、運動治療等，以達到最佳的治療效果。

肩頸僵硬評估：專業人士如何找出病因？

身為資深物理治療師，我深知肩頸僵硬的原因錯綜複雜，絕非單純的肌肉疲勞。因此，精準的評估是擬定有效治療計畫的基石。以下我將分享專業人士如何透過多面向的評估，找出肩頸僵硬的真正根源，幫助大家對症下藥，擺脫惱人的肩頸問題。

1. 詳盡的病史詢問

首先，我會花時間與您詳細訪談，瞭解您的工作型態、生活習慣、過去病史等。這些資訊有助於初步判斷肩頸僵硬的可能成因，例如：

• 工作性質：您是否需要長時間維持固定姿勢，例如：長時間使用電腦、低頭工作、或重複性動作？
• 生活習慣：您是否有不良的姿勢習慣，例如：駝背、烏龜頸、習慣性側睡？
• 睡眠品質：您是否容易落枕、睡眠品質不佳？
• 壓力狀況：您是否長期處於高壓環境？
• 過去病史：您過去是否曾有外傷、手術、或相關疾病（如：頸椎病、肩周炎）？

2. 客觀的理學檢查

除了主觀描述，客觀的理學檢查更是不可或缺。我會運用以下評估技巧，找出肩頸僵硬的具體原因：

姿勢評估

我會從不同角度觀察您的姿勢，評估是否有以下常見的異常：

• 頭部前引（烏龜頸）：耳朵是否在肩膀前方？
• 圓肩：肩膀是否向前彎曲？
• 駝背：背部是否過度彎曲？
• 高低肩：肩膀是否一高一低？

這些姿勢問題會導致肩頸肌肉長期處於不正確的位置，造成肌肉緊繃和僵硬.

關節活動度測試

我會檢查您的頸椎和肩關節的活動度，評估您在各個方向的活動範圍是否受限。常見的活動度測試包括：

• 頸部：前彎、後仰、左右側彎、左右旋轉。
• 肩關節：前舉、側舉、外旋、內旋、水平內收、水平外展。

關節活動度受限可能表示關節本身或周圍的軟組織（如：肌肉、韌帶、關節囊）存在問題.

肌肉力量測試

我會測試您頸部和肩部相關肌肉的力量，以評估是否有肌肉無力或不平衡的情況。常見的肌肉力量測試包括：

• 頸部：頸屈肌、頸伸肌、側屈肌、旋轉肌。
• 肩部：肩外展肌、肩內收肌、肩旋轉肌、肩胛骨穩定肌群。

肌肉力量不足會影響關節的穩定性，增加肩頸僵硬的風險.

神經學測試

如果懷疑神經壓迫，我會進行神經學測試，檢查您的感覺、反射和肌肉力量，以判斷是否有神經受損。常見的神經學測試包括：

• 感覺測試：評估皮膚對輕觸、疼痛和溫度的感覺。
• 反射測試：檢查二頭肌、三頭肌和肱橈肌的反射。
• 肌力測試：評估特定神經支配的肌肉力量。

3. 特殊測試

根據初步評估結果，我可能會進一步進行一些特殊測試，以確認特定的病因：

• Spurling’s Test： 評估頸神經根壓迫的可能性。
• Adson’s Test & Wright’s Test： 評估胸廓出口症候群的可能性。
• 肩夾擠測試(Neer Test & Hawkins-Kennedy Test)： 評估肩膀夾擠症候群的可能性。

透過以上多面向的評估，我能更精準地找出造成您肩頸僵硬的真正原因，並據此量身打造最合適的物理治療計畫。記住，每個人的情況都是獨一無二的，切勿自行診斷或延誤就醫，尋求專業物理治療師的協助，纔能有效擺脫肩頸僵硬的困擾！

上班族肩頸僵硬的物理治療方法：手法治療篇

身為資深物理治療師，我經常運用手法治療來幫助上班族朋友們舒緩肩頸僵硬。手法治療並非簡單的按摩，而是基於解剖學、生理學的專業知識，針對特定組織結構進行精準的治療。以下將介紹幾種常見且有效的手法治療，讓大家對此有更深入的瞭解：

1. 軟組織鬆動術（Soft Tissue Mobilization, STM）

長時間維持不良姿勢、壓力過大等因素，容易導致肩頸肌肉緊繃、筋膜沾黏，進而產生疼痛。軟組織鬆動術 便是透過物理治療師的雙手，運用不同的技巧（例如：按摩、揉捏、滑動、牽拉等），來放鬆緊繃的肌肉、鬆解沾黏的筋膜，改善局部血液循環，減輕疼痛. 常見的技巧包括：

• 按摩： 透過不同深度的按壓，放鬆淺層及深層的肌肉，促進血液循環.
• 筋膜鬆解： 針對沾黏的筋膜，運用持續的壓力或滑動，恢復筋膜的彈性與延展性.
• 激痛點釋放： 尋找肌肉中的激痛點（trigger point），施加壓力使其釋放，進而減輕疼痛.
• 橫向摩擦按摩： 針對特定肌腱或韌帶，進行垂直於組織方向的摩擦，促進組織修復.

軟組織鬆動術不僅能直接放鬆肌肉，還能刺激神經系統，降低疼痛敏感度，達到更全面的舒緩效果.

2. 關節鬆動術（Joint Mobilization）

肩頸僵硬也可能源於頸椎小關節活動受限，影響頸部的活動度. 關節鬆動術 是一種輕柔、非侵入性的手法，物理治療師會運用專業的技巧，針對受限的頸椎關節，進行輕微的、節律性的 movement，以恢復關節的正常活動度，減輕疼痛. 關節鬆動術分為不同等級，物理治療師會根據個案情況，選擇合適的等級.

• Grade I & II： 小幅度震盪，主要用於止痛.
• Grade III & IV： 較大幅度的 movement，用於增加關節活動度.

關節鬆動術 能夠改善關節的生物力學，促進關節液循環，並降低周圍組織的壓力.

3. 頸椎牽引（Cervical Traction）

頸椎牽引 透過外力將頸椎輕輕拉開，以減輕椎間盤壓力、舒緩神經壓迫、放鬆頸部肌肉. 物理治療師可能會使用手動牽引或機械式牽引，手動牽引是由治療師親自執行，能更精準地控制牽引的力度與角度.

• 手動牽引： 物理治療師用雙手溫柔地拉伸頸椎，可以針對特定節段進行.
• 機械式牽引： 使用儀器提供持續或間歇性的牽引力.

頸椎牽引 有助於改善頸椎排列、減輕神經壓迫，並促進組織修復.

4. 其他手法

除了上述幾種常見的手法外，物理治療師還會根據個案情況，運用其他輔助手法，以達到更佳的治療效果。例如：

• 神經鬆動術（Neural Mobilization）： 針對受壓迫的神經，進行輕柔的牽拉與滑動，以恢復神經的正常功能。
• 肌能系貼布（Kinesio Taping）： 運用特殊設計的貼布，促進肌肉放鬆、支撐關節、改善循環。
• 乾針治療（Dry Needling）： 運用針灸針刺激肌肉激痛點，以釋放肌肉張力、減輕疼痛。

提醒您： 手法治療必須由具備專業知識的物理治療師執行，切勿自行操作，以免造成不必要的傷害。在接受手法治療前，請務必告知您的病史、身體狀況，並與物理治療師充分溝通，以確保治療的安全與有效性. 此外，手法治療通常會搭配運動治療、姿勢矯正等方式，才能達到更長遠的療效.

上班族肩頸僵硬的物理治療方法:專業人士怎麼做. Photos provided by unsplash

上班族肩頸僵硬的物理治療方法：儀器治療篇

除了手法治療，物理治療師也會運用各種儀器來輔助治療，加速組織修復、減輕疼痛、改善循環，進而緩解上班族常見的肩頸僵硬問題。以下介紹幾種常見的儀器治療方式：

熱敷/冷敷

熱敷可以促進局部血液循環，放鬆肌肉，減輕肌肉痙攣和疼痛。常用的熱敷方式包括：

• 熱毛巾：簡單方便，但保溫時間較短。
• 熱水袋：保溫效果較好，但要注意溫度，避免燙傷。
• 紅外線燈：穿透力較強，可以深入組織，但要注意照射時間和距離。

冷敷則可以減輕發炎反應，降低神經敏感度，適合急性期或發炎較明顯的肩頸僵硬。常用的冷敷方式包括：

• 冰敷袋：使用方便，但要注意保護皮膚，避免凍傷。
• 冰按摩：利用冰塊直接按摩患處，效果較佳，但要注意時間，避免過度刺激。

何時該選擇熱敷或冷敷呢？ 一般來說，急性疼痛（例如：落枕）建議使用冷敷，慢性疼痛（例如：長期姿勢不良造成的肩頸僵硬）則建議使用熱敷。但最重要的是聆聽身體的反應，選擇讓自己感覺最舒服的方式 。

電療

電療是利用電流刺激神經肌肉，達到止痛、放鬆肌肉、促進組織修復等效果。常見的電療方式包括：

• 經皮神經電刺激 (TENS)：透過皮膚上的電極片，刺激感覺神經，阻斷疼痛訊號的傳遞，達到止痛效果。TENS的優點是非侵入性、操作簡單，但止痛效果較短暫 。
• 幹擾波 (IF)：使用兩種不同頻率的電流互相干擾，產生低頻電流，可以深入組織，止痛效果較佳，也較持久。
• 神經肌肉電刺激 (NMES)：利用電流刺激肌肉收縮，強化肌肉力量，改善肌肉控制。NMES常用於肩胛穩定肌群的訓練，以改善姿勢不良的問題 。

電療並非萬能，使用前應由專業物理治療師評估，選擇適合的電療方式和參數，並注意是否有禁忌症（例如：心臟節律器、懷孕）。

超音波

超音波治療是利用高頻聲波，將能量傳遞到深層組織，產生熱效應和非熱效應。熱效應可以促進血液循環、放鬆肌肉、減輕疼痛；非熱效應則可以促進組織修復、減少發炎反應。超音波常用於治療肌肉拉傷、肌腱炎、關節囊炎等 。

物理治療師會根據個案情況，調整超音波的頻率、強度和治療時間，以達到最佳的治療效果。超音波治療過程中，可能會感到溫熱感，但應避免過度灼熱或疼痛。

雷射治療

低能量雷射(Low-level laser therapy, LLLT) 是一種非侵入性的治療方式，使用特定波長的光線照射患部，促進細胞修復、減輕疼痛和發炎 。LLLT近年來在肩頸僵硬的治療上越來越受到重視，研究顯示其對於減輕疼痛、改善關節活動度有不錯的效果。

儀器治療是物理治療的重要輔助手段，但並非單獨使用就能解決所有問題。物理治療師會將儀器治療、手法治療和運動治療結合起來，制定客製化的治療計畫，才能真正幫助上班族擺脫肩頸僵硬的困擾。此外，維持正確姿勢、適度休息、舒緩壓力等生活習慣的調整，也是預防肩頸僵硬復發的重要關鍵。

提醒您： 每個人的狀況不同，適合的治療方式也會有所差異。若您有肩頸僵硬的問題，建議諮詢專業物理治療師，進行詳細評估，才能獲得最有效的治療建議。

免責聲明： 此段落提供的資訊僅供參考，不能取代專業醫療建議。如有任何健康問題，請諮詢合格的醫療專業人員。

我已盡力以貼近您的專業背景和目標讀者的風格撰寫，並提供實質的資訊和建議。若有任何需要修改或調整的地方，請隨時告訴我！

上班族肩頸僵硬物理治療：運動治療與核心強化

身為物理治療師，我深知運動治療在改善肩頸僵硬問題中扮演著至關重要的角色。許多上班族肩頸痠痛的根源，往往不只是單純的肌肉緊繃，而是長期姿勢不良、核心肌群無力以及肩胛骨控制不佳所導致的連鎖反應。因此，運動治療的目的不僅是放鬆緊繃的肌肉，更重要的是強化深層肌肉、矯正姿勢，並建立正確的動作模式，才能從根本上解決問題，預防復發。

個別化的運動處方：量身打造的解決方案

每個人的身體狀況和生活習慣不同，因此運動治療計畫也應該因人而異。在開始運動前，我會先進行詳細的評估，瞭解個案的肌肉力量、關節活動度、姿勢以及動作模式，找出需要加強的部位和需要改善的問題。接著，根據評估結果，設計一套專屬的運動處方。

核心肌群的重要性：穩定身體的基石

核心肌群是位於軀幹深層的肌肉群，包括腹橫肌、多裂肌、橫膈膜和骨盆底肌。它們就像身體的天然護腰，負責穩定脊椎、維持正確姿勢，並傳遞力量。核心肌群無力會導致身體代償，增加肩頸肌肉的負擔，進而引發痠痛。因此，強化核心肌群是改善肩頸僵硬的首要任務。

• 平板支撐（Plank）： 訓練腹橫肌、多裂肌等核心肌群，提高軀幹穩定性。
• 死蟲式（Dead Bug）： 訓練核心穩定性，同時活動四肢，增進協調性。
• 鳥狗式（Bird Dog）： 訓練核心穩定性，同時強化背部肌肉，改善姿勢。

肩胛穩定肌群：肩頸健康的守護者

肩胛骨是連接手臂和軀幹的重要骨骼，其活動度直接影響肩頸的健康。許多上班族因為長時間使用電腦、姿勢不良，導致肩胛骨周圍的肌肉無力或失衡，造成肩胛骨活動受限，進而引發肩頸痠痛。因此，強化肩胛穩定肌群，恢復肩胛骨的正常活動，是改善肩頸僵硬的關鍵之一。

• 肩胛骨後收（Scapular Retraction）： 訓練菱形肌、斜方肌中下束，改善圓肩駝背。
• 肩胛骨下壓（Scapular Depression）： 訓練斜方肌下束，穩定肩胛骨。
• 肩胛骨上旋（Scapular Upward Rotation）： 訓練前鋸肌、斜方肌上束和下束，改善肩胛骨活動度。

姿勢矯正：告別不良習慣

除了強化核心肌群和肩胛穩定肌群，矯正姿勢也是非常重要的一環。我會教導個案如何調整坐姿、站姿和走路姿勢，避免長時間維持不良姿勢，減少肩頸肌肉的負擔。此外，我還會建議個案定期起身活動、伸展肩頸，放鬆緊繃的肌肉。

辦公室裡的運動：隨時隨地保持健康

上班族長時間待在辦公室，很難抽出時間進行完整的運動。因此，我會教導個案一些簡單的辦公室運動，讓他們可以在工作期間隨時隨地保持健康。例如：

• 頸部伸展： 緩慢地將頭部向左右傾斜，伸展頸部肌肉。
• 肩部環繞： 緩慢地將肩膀向前、向後環繞，放鬆肩部肌肉。
• 胸部伸展： 將雙手在背後交握，挺胸，伸展胸部肌肉。

更詳細的辦公室伸展運動，可以參考這篇由國泰人壽提供的「上班族伸展運動教學影片」，跟著影片一起動起來，舒緩肩頸壓力。

規律的運動需要持之以恆，才能看到效果。我會鼓勵個案將運動融入日常生活中，並提供持續的指導和支持，幫助他們克服困難，達成目標，最終擺脫肩頸僵硬的困擾，重拾健康的生活。

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上班族肩頸僵硬物理治療：運動治療與核心強化

身為物理治療師，我非常瞭解運動治療在改善肩頸僵硬中扮演的重要角色。很多上班族肩頸痠痛的根源，不只是肌肉緊繃，而是因為長期姿勢不良、核心肌群無力、和肩胛骨控制不佳所引起的連鎖反應。因此，運動治療的目的不只是放鬆肌肉，更重要的是強化深層肌肉、矯正姿勢、並建立正確的動作模式，才能從根本上解決問題，預防復發。

個別化的運動處方：量身打造的解決方案

每個人的身體狀況和生活習慣都不同，運動治療計畫也應該因人而異。在開始運動前，我會先詳細評估，瞭解個案的肌肉力量、關節活動度、姿勢和動作模式，找出需要加強的部位和需要改善的問題。接著，根據評估結果，設計一套專屬的運動處方。

核心肌群的重要性：穩定身體的基石

核心肌群是位於軀幹深層的肌肉群，包括腹橫肌、多裂肌、橫膈膜和骨盆底肌。它們就像身體的天然護腰，負責穩定脊椎、維持正確姿勢、並傳遞力量。核心肌群無力會導致身體代償，增加肩頸肌肉的負擔，進而引發痠痛。因此，強化核心肌群是改善肩頸僵硬的首要任務。

• 平板支撐（Plank）： 訓練腹橫肌、多裂肌等核心肌群，提高軀幹穩定性。
• 死蟲式（Dead Bug）： 訓練核心穩定性，同時活動四肢，增進協調性。
• 鳥狗式（Bird Dog）： 訓練核心穩定性，同時強化背部肌肉，改善姿勢。

肩胛穩定肌群：肩頸健康的守護者

肩胛骨是連接手臂和軀幹的重要骨骼，其活動度直接影響肩頸的健康。許多上班族因為長時間使用電腦、姿勢不良，導致肩胛骨周圍的肌肉無力或失衡，造成肩胛骨活動受限，進而引發肩頸痠痛。因此，強化肩胛穩定肌群，恢復肩胛骨的正常活動，是改善肩頸僵硬的關鍵之一。

• 肩胛骨後收（Scapular Retraction）： 訓練菱形肌、斜方肌中下束，改善圓肩駝背。
• 肩胛骨下壓（Scapular Depression）： 訓練斜方肌下束，穩定肩胛骨。
• 肩胛骨上旋（Scapular Upward Rotation）： 訓練前鋸肌、斜方肌上束和下束，改善肩胛骨活動度。

姿勢矯正：告別不良習慣

除了強化核心肌群和肩胛穩定肌群，矯正姿勢也是非常重要的一環。我會教導個案如何調整坐姿、站姿和走路姿勢，避免長時間維持不良姿勢，減少肩頸肌肉的負擔。此外，我還會建議個案定期起身活動、伸展肩頸，放鬆緊繃的肌肉。

辦公室裡的運動：隨時隨地保持健康

上班族長時間待在辦公室，很難抽出時間進行完整的運動。因此，我會教導個案一些簡單的辦公室運動，讓他們可以在工作期間隨時隨地保持健康。例如：

• 頸部伸展： 緩慢地將頭部向左右傾斜，伸展頸部肌肉。
• 肩部環繞： 緩慢地將肩膀向前、向後環繞，放鬆肩部肌肉。
• 胸部伸展： 將雙手在背後交握，挺胸，伸展胸部肌肉。

想要更進一步瞭解辦公室可以做的伸展運動嗎？可以參考這支由香港脊醫鄭諾欣所提供的「辦公室自救伸展操」。跟著影片的指示，利用工作空檔，花個十分鐘讓身體擺脫疲勞，同時也能增加工作效率！

另外， Cosmopolitan 也提供了「居家伸展運動」的影音集合， 即使在家工作，也能隨時利用這些影片，保持健康！

如果想要有更完整的全身伸展，可以參考由中華民國健身運動協會所提供的「30分鐘辦公室運動及伸展」，不論是改善腰痠背痛，還是簡易的全身肌力伸展，都很適合推薦給不常運動的上班族，幫助大家可以建立起運動的習慣！

規律的運動需要持之以恆，才能看到效果。我會鼓勵個案將運動融入日常生活中，並提供持續的指導和支持，幫助他們克服困難，達成目標，最終擺脫肩頸僵硬的困擾，重拾健康的生活。

上班族肩頸僵硬的物理治療方法：專業人士怎麼做結論

綜觀全文，我們從專業的角度深入探討了上班族肩頸僵硬的物理治療方法：專業人士怎麼做。從精準的評估，找出潛在的病因，到運用手法治療和儀器治療，緩解疼痛、促進組織修復，再到透過運動治療和核心強化，矯正姿勢、建立正確的動作模式，我們

當然，每個人的狀況都是獨一無二的，肩頸僵硬的原因和嚴重程度也各不相同。因此，最重要的是尋求專業的物理治療師進行評估，並制定個人化的治療計畫。同時，也要將這些知識融入到日常生活中，調整工作姿勢、適度休息、舒緩壓力，並持之以恆地進行運動，才能真正擺脫肩頸僵硬的困擾，提升工作效率和生活品質。

如果您還有其他疑問，或者想了解更多關於物理治療的資訊，歡迎隨時與我們聯繫！

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上班族肩頸僵硬的物理治療方法:專業人士怎麼做 常見問題快速FAQ

Q1: 物理治療師如何評估我的肩頸僵硬問題？跟一般的檢查有什麼不同？

物理治療師會進行多面向的評估，不只問診，更會透過客觀的理學檢查，例如：姿勢評估、關節活動度測試、肌肉力量測試、以及可能的神經學測試和特殊測試，找出肩頸僵硬的真正原因。不同於一般檢查，物理治療師更注重找出功能性問題，例如：肌肉不平衡、關節活動受限等，並根據這些問題制定治療計畫。我們會更深入地瞭解您的工作型態、生活習慣、過去病史等，找出肩頸僵硬的根本原因，提供更精準的治療方案。

Q2: 物理治療除了放鬆肌肉，還能做什麼？可以自己在家做嗎？

物理治療不只放鬆肌肉！除了手法治療（例如：軟組織鬆動術、關節鬆動術），物理治療師還會運用儀器治療（例如：熱敷、電療、超音波）來幫助您加速組織修復、減輕疼痛。更重要的是，我們會教導您運動治療，強化核心肌群、肩胛穩定肌群，並矯正姿勢，從根本上解決問題。有些簡單的伸展運動可以在家做，但更重要的是，尋求專業物理治療師的評估和指導，才能確保運動的安全性和有效性，並獲得量身定製的運動計畫。

Q3: 辦公室環境對肩頸僵硬影響很大嗎？我可以做些什麼改變？

辦公室環境對肩頸僵硬的影響非常大！長時間維持不良姿勢是造成肩頸僵硬的主要原因之一。您可以從以下幾個方面進行調整：調整螢幕高度，讓視線與螢幕頂端齊平；使用符合人體工學的椅子，提供足夠的支撐；定期起身活動，伸展肩頸；注意坐姿，避免駝背、烏龜頸。更重要的是，瞭解自己的身體狀況，並根據自身情況做出調整。如果條件允許，可以考慮使用站立式辦公桌，或在辦公室進行一些簡單的核心肌群運動。