長期久坐辦公室，你是否也深受肩頸僵硬和不自覺聳肩的困擾？許多上班族因為長時間姿勢不良、壓力過大，養成了聳肩的壞習慣，進而導致肩頸痠痛、頭痛等問題。想要告別聳肩習慣，上班族放鬆肩部的練習是關鍵。本文將提供一系列簡單易學的肩部放鬆練習，幫助你舒緩肩頸壓力。這些練習不僅能在辦公室輕鬆進行，更融入了呼吸技巧，讓你在忙碌的工作中也能隨時放鬆身心。
根據我多年的人體工學諮詢經驗，除了這些練習，更重要的是調整辦公環境，例如調整螢幕高度，確保視線平視，減少低頭的機會。此外，每隔一段時間起身活動，做一些簡單的伸展，也有助於預防聳肩的發生。透過這些練習與環境的調整，相信你能有效改善聳肩習慣，告別肩頸疼痛，提升工作效率和生活品質。
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這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 隨時隨地深呼吸： 工作感到壓力或肩頸僵硬時，立即停下手邊工作，進行腹式呼吸練習 (吸氣時感受腹部隆起，吐氣時感受腹部收縮)。一天多次，每次5-10分鐘，有助於放鬆肩頸肌肉，預防聳肩。
- 調整辦公環境，保持正確坐姿： 檢查螢幕高度是否與視線平行，避免長時間低頭。每隔20-30分鐘起身活動，進行簡單的肩部環繞、頸部伸展等練習，或者參考文章中的肩部放鬆呼吸法，釋放肩部壓力。
- 善用交替鼻孔呼吸： 在辦公室感到緊張或壓力大時，嘗試交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana Pranayama）。用拇指按住一側鼻孔深吸氣，再換邊呼氣。重複幾次，有助於降低心率和血壓，達到身心放鬆的效果，進而舒緩肩頸。
告別聳肩習慣：上班族放鬆肩部的練習 – 呼吸的力量
你是否常常感到肩頸僵硬、痠痛，甚至不自覺地聳肩？除了不良姿勢和長時間工作之外，你可能忽略了一個重要的因素：呼吸。正確的呼吸方式不僅能維持身體機能，更能有效放鬆緊繃的肌肉，特別是肩頸部位。許多上班族因為工作壓力或不良習慣，常常使用淺短的呼吸，導致肩頸肌肉持續用力，長期下來就容易形成聳肩的習慣。
呼吸如何影響肩頸肌肉？
當我們處於壓力之下，或是呼吸方式不正確時，容易啟動「胸式呼吸」，也就是主要使用胸部肌肉來呼吸。這種呼吸方式會讓肩頸肌肉代償用力，長期下來會造成肌肉緊繃、僵硬，甚至引發頭痛等問題。相反地，「腹式呼吸」，又稱作深呼吸，能有效地運用橫膈膜，讓更多空氣進入肺部，同時也能放鬆肩頸肌肉，減輕壓力。
如何運用呼吸來放鬆肩部？
- 腹式呼吸練習：
- 找一個舒適的坐姿或站姿，確保肩頸放鬆。
- 將一隻手放在胸前，另一隻手放在腹部。
- 慢慢地用鼻子吸氣，感受腹部隆起，胸部保持不動。
- 緩慢地用嘴巴呼氣，感受腹部收縮，胸部保持不動。
- 重複練習5-10分鐘，專注於呼吸的節奏和感受。
這個練習可以幫助你激活橫膈膜，減少肩頸肌肉的代償用力。
- 肩部放鬆呼吸：
- 坐直，將雙肩向上聳起，盡量靠近耳朵。
- 深吸一口氣，保持這個姿勢幾秒鐘。
- 慢慢地吐氣，同時放鬆雙肩，讓它們自然下垂。
- 重複練習5-10次，感受肩部肌肉的放鬆。
這個練習可以幫助你釋放肩部積累的壓力，改善聳肩的習慣。
- 交替鼻孔呼吸 (Nadi Shodhana Pranayama)：
- 用你的右手拇指按住你的右鼻孔，然後通過左鼻孔深吸一口氣 [參考 1]。
- 鬆開右鼻孔並用你的右手無名指按住你的左鼻孔，然後從右鼻孔呼氣 [參考 1]。
- 繼續通過右鼻孔吸氣，然後按住右鼻孔並通過左鼻孔呼氣 [參考 1]。
在一篇研究中顯示，交替鼻孔呼吸 (Nadi Shodhana Pranayama)可以降低心率和血壓 [參考 2]。
除了上述的練習，你也可以在日常工作中隨時注意自己的呼吸。當你感到壓力或肩頸僵硬時，不妨停下來，做幾次深呼吸，讓身體和心靈都得到放鬆。 養成有意識地呼吸的習慣，可以幫助你告別聳肩，改善肩頸健康。
提醒： 如果你有任何呼吸系統疾病或肩頸疼痛問題，請在諮詢醫生或物理治療師後，再進行這些練習。
參考資料：
：https://www.artofliving.org/us-en/yoga/breathing-techniques/alternate-nostril-breathing
：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9097719/
告別聳肩習慣：辦公室肩頸伸展操
許多上班族因為長時間坐在辦公桌前，加上姿勢不良，很容易肩頸僵硬，進而養成聳肩的壞習慣。透過簡單的辦公室肩頸伸展操，可以有效放鬆肩部肌肉，減輕肩頸壓力，改善聳肩。
簡易肩頸伸展操，隨時隨地鬆一下
- 頸部伸展：
- 頭部側傾： 緩慢地將頭向右傾斜，讓右耳盡量靠近右肩，感覺左側頸部肌肉的伸展. 保持這個姿勢約15-30秒，然後換邊重複. 注意不要聳肩，保持肩膀放鬆.
- 頭部前傾： 緩慢地將下巴向胸口靠近，感覺頸部後側肌肉的伸展. 保持這個姿勢約15-30秒.
- 頸部後仰： 輕輕地將頭向後仰，注意不要過度伸展，感覺頸部前側肌肉的伸展。保持這個姿勢約15-30秒.
- 頸部環繞： 緩慢地以順時針方向旋轉頸部，再以逆時針方向旋轉. 每個方向旋轉5-10次. 注意動作要輕柔，不要太快.
- 肩部伸展：
- 聳肩運動： 將雙肩向上抬起，盡量靠近耳朵，保持2-3秒，然後放鬆. 重複10-15次. 這個動作可以促進肩部血液循環，放鬆肌肉.
- 肩部環繞： 將雙肩向前環繞5-10次，再向後環繞5-10次. 這個動作可以增加肩關節的活動度，舒緩肩部.
- 擴胸運動： 雙手在背後交握，將手臂向後伸直，挺起胸膛，感覺胸部和肩部的伸展. 保持這個姿勢約15-30秒.
- 交叉伸展： 將一隻手臂伸直橫過胸前，用另一隻手輕輕將其拉向身體. 保持這個姿勢15-30秒，然後換邊重複. 這個動作可以伸展肩部後側的肌肉.
- 手部伸展：
- 手腕伸展： 將手臂向前伸直，手掌朝上，用另一隻手輕輕將手指向下壓. 保持這個姿勢約15-30秒，然後換邊重複. 接著，將手掌朝下，重複同樣的動作. 這個動作可以舒緩手腕的壓力，預防滑鼠手.
- 手指伸展： 將手指盡量張開，保持5秒，然後握拳，再保持5秒. 重複10-15次. 這個動作可以促進手指的血液循環，放鬆手指肌肉.
辦公室伸展操注意事項
- 量力而為： 伸展時不要過度用力，以感覺到輕微的拉伸感即可。如果感到疼痛，應立即停止.
- 保持呼吸： 伸展過程中，保持自然呼吸，不要憋氣. 深呼吸可以幫助放鬆肌肉，提升伸展效果.
- 持之以恆： 每天進行2-3次伸展操，每次10-15分鐘，長期下來才能看到效果.
- 結合人體工學： 調整辦公桌、椅子和螢幕的高度，確保符合人體工學原則，減少肩頸的壓力.
- 熱敷按摩： 可以搭配熱敷或按摩，進一步放鬆肩頸肌肉.
透過這些簡單的辦公室肩頸伸展操，你可以隨時隨地放鬆肩部肌肉，減輕肩頸壓力，改善聳肩習慣，提升工作效率和生活品質。記住，持之以恆的練習和正確的姿勢是告別聳肩習慣的關鍵！
告別聳肩習慣:上班族放鬆肩部的練習. Photos provided by unsplash
告別聳肩習慣：上班族放鬆肩部的練習 – 正確坐姿是關鍵
想要擺脫惱人的聳肩習慣，除了勤做伸展和呼吸練習外，建立並維持正確的坐姿是至關重要的一環。許多上班族長期肩頸痠痛，往往是因為忽略了坐姿的重要性，導致肌肉長時間處於不正確的受力狀態. 想像一下，如果你的身體是一座建築，骨骼是鋼筋，肌肉是水泥，那麼不良的坐姿就像是地基歪斜，長期下來，建築結構自然會出問題，聳肩便是其中一種常見的「結構問題」。
為什麼正確坐姿能改善聳肩？
正確的坐姿能夠讓身體的重量均勻分佈，減少肩頸肌肉的額外負擔. 當我們維持良好坐姿時：
- 脊椎保持自然曲線： 避免彎腰駝背，讓脊椎維持自然的S型曲線，減少椎間盤的壓力。
- 肩胛骨自然下沉： 聳肩往往伴隨著肩胛骨上提，正確坐姿有助於肩胛骨回到正確位置，放鬆肩部肌肉.
- 頭部位置端正： 避免頭部前傾，讓耳朵、肩膀和臀部保持在同一條直線上，減輕頸椎壓力。
- 核心肌群參與： 啟動核心肌群，提供身體穩定的支撐，減少肩頸肌肉代償.
如何調整出最適合你的辦公室坐姿？
每個人的身形和工作習慣不同，因此找到最適合自己的坐姿需要一些調整和嘗試。
1. 椅子調整
- 調整椅子高度： 雙腳平放在地面上，膝蓋彎曲約90度. 大腿與地面平行，或略微向下傾斜。
- 調整椅背： 確保椅背能提供腰部良
2. 螢幕位置調整
- 螢幕高度： 螢幕頂端應與視線水平或略低於視線. 避免螢幕過高或過低，導致頸椎過度伸展或彎曲。
- 螢幕距離： 螢幕與眼睛之間應保持約一個手臂的距離.
- 螢幕角度： 調整螢幕角度，使其面向自己，減少反光.
- 筆記型電腦使用者： 建議使用外接螢幕、鍵盤和滑鼠，以保持正確的螢幕高度和手部姿勢.
3. 鍵盤和滑鼠位置調整
- 鍵盤位置： 將鍵盤放置在身體正前方，使雙手能自然地放在鍵盤上，避免手腕過度彎曲.
- 滑鼠位置： 將滑鼠放置在靠近身體的位置，避免手臂過度伸展.
- 使用滑鼠墊： 建議使用帶有手腕支撐的滑鼠墊，減少手腕壓力.
4. 其他小技巧
- 避免翹腳： 翹腳會導致骨盆歪斜，影響脊椎健康，盡量讓雙腳平放在地面上.
- 使用腳踏墊： 如果椅子高度調整後，雙腳仍然無法平放於地面，可以使用腳踏墊來提供支撐.
- 規律休息： 每隔30分鐘起身活動一下，伸展肩頸和四肢，避免長時間維持同一姿勢.
除了調整辦公室設備外，培養良好的坐姿習慣也相當重要。隨時提醒自己抬頭挺胸、放鬆肩膀，並定期檢查坐姿是否正確。可以利用手機或電腦設定提醒，幫助自己養成良好的坐姿習慣. 記住，改善聳肩是一個循序漸進的過程，需要耐心和毅力。透過正確的坐姿，搭配適當的伸展和呼吸練習，你一定可以擺脫聳肩的困擾，擁有健康的肩頸！
告別聳肩習慣：上班族放鬆肩部的練習重點 重點項目 詳細說明 正確坐姿的重要性 - 建立並維持正確的坐姿是擺脫聳肩習慣的關鍵。
- 不良坐姿導致肌肉長時間處於不正確的受力狀態，造成肩頸痠痛。
正確坐姿如何改善聳肩 - 讓身體的重量均勻分佈，減少肩頸肌肉的額外負擔。
- 脊椎保持自然曲線，避免彎腰駝背。
- 肩胛骨自然下沉，放鬆肩部肌肉。
- 頭部位置端正，減輕頸椎壓力。
- 核心肌群參與，提供身體穩定的支撐。
辦公室坐姿調整 1. 椅子調整： - 調整椅子高度：雙腳平放在地面上，膝蓋彎曲約90度。
- 調整椅背：確保椅背能提供腰部良好支撐。
2. 螢幕位置調整：
- 螢幕高度：螢幕頂端應與視線水平或略低於視線。
- 螢幕距離：螢幕與眼睛之間應保持約一個手臂的距離。
- 螢幕角度：調整螢幕角度，使其面向自己，減少反光。
- 筆記型電腦使用者：建議使用外接螢幕、鍵盤和滑鼠。
3. 鍵盤和滑鼠位置調整：
- 鍵盤位置：將鍵盤放置在身體正前方。
- 滑鼠位置：將滑鼠放置在靠近身體的位置。
- 使用滑鼠墊：建議使用帶有手腕支撐的滑鼠墊。
其他小技巧 - 避免翹腳：盡量讓雙腳平放在地面上。
- 使用腳踏墊：如果椅子高度調整後，雙腳仍然無法平放於地面，可以使用腳踏墊。
- 規律休息：每隔30分鐘起身活動一下，伸展肩頸和四肢。
培養良好習慣 - 隨時提醒自己抬頭挺胸、放鬆肩膀，並定期檢查坐姿是否正確。
- 可以利用手機或電腦設定提醒，幫助自己養成良好的坐姿習慣。
告別聳肩習慣:上班族放鬆肩部的練習 – 伸展運動實作
想要有效告別聳肩習慣，將前面所學的呼吸技巧和正確坐姿運用到伸展運動中，絕對是不可或缺的一環。以下我將介紹幾個簡單易學，且能在辦公室隨時進行的伸展運動，幫助你放鬆肩頸肌肉，改善聳肩問題。
1. 肩膀環繞運動
這個動作能有效放鬆肩部周圍的肌肉，增加肩關節的靈活度。
- 坐姿或站姿： 選擇一個舒適的姿勢，保持背部挺直。
- 向上聳肩： 將肩膀向上聳起，盡量靠近耳朵。
- 向後旋轉： 將肩膀向後旋轉，感覺肩胛骨向中間靠攏。
- 向下放鬆： 將肩膀向下放鬆，回到起始位置。
- 重複動作： 以緩慢的速度重複以上動作 10-15 次。
重點提示：動作過程中，感受肩部肌肉的伸展和放鬆，並配合深呼吸，效果更佳。
2. 頸部側向伸展
這個動作能有效伸展頸部側邊的肌肉，緩解頸部僵硬.
- 坐姿或站姿： 選擇一個舒適的姿勢，保持背部挺直。
- 頭部側傾： 將頭部輕輕向右側傾斜，感覺左側頸部肌肉的伸展。
- 手輔助加強： 可以用右手輕輕按壓頭部，增加伸展的幅度。
- 保持姿勢： 保持這個姿勢 15-30 秒。
- 換邊重複： 換邊重複以上動作。
重點提示：伸展時，避免聳肩，並保持呼吸平穩。若有不適感，請立即停止。你也可以參考醫學博士3招拉筋有效紓解裡面的詳細說明。
3. 胸部伸展
這個動作能打開胸腔，改善圓肩，並伸展胸部肌肉。
- 坐姿或站姿： 選擇一個舒適的姿勢，保持背部挺直。
- 雙手向後： 將雙手在背後交握，盡量將手臂伸直。
- 肩胛骨靠攏： 將肩胛骨向中間靠攏，挺起胸部。
- 保持姿勢： 保持這個姿勢 15-30 秒。
重點提示：伸展時，感受胸部肌肉的伸展，並配合深呼吸。如果覺得雙手交握有困難，可以用毛巾輔助。
4. 靠牆肩胛後夾
這個動作有助於強化背部肌肉，改善聳肩和圓肩.
- 靠牆站立： 背部貼緊牆面，雙腳與肩同寬。
- 手臂外展： 手臂向兩側抬起，彎曲90度，使上臂與地面平行，手肘和手背貼緊牆面。
- 肩胛後夾： 肩胛骨向後收緊，使兩側肩胛骨盡量靠攏，感受背部肌肉的用力。
- 保持姿勢： 保持這個姿勢 15-30 秒，然後放鬆。
- 重複動作： 重複以上動作 10-15 次。
重點提示： 確保整個背部和手臂都緊貼牆面。如果覺得肩頸不舒服，可以稍微調整手臂的高度。更多關於舒緩肩頸的動作，可以參考這個影片，學習如何解放僵硬的肩胛骨。
5. 彈力帶背部訓練
利用彈力帶可以增加阻力，強化背部肌肉，並矯正聳肩、駝背等不良習慣. 你可以嘗試以下幾個動作：
- W字下拉： 將彈力帶繞過頸後，雙手握住彈力帶兩端，向下拉至上背位置，同時收緊肩胛骨。
- 手臂後抬： 雙手垂放在身體後方，上手臂套上彈力帶，手臂向上抬至腰部位置，來回練習。
- 直臂伸展： 雙手拉住彈力帶，放在胸前位置，向左右兩邊伸展，鍛鍊胸部肌群。
重點提示： 選擇適合自己阻力的彈力帶，並注意動作的正確性。練習時，感受背部肌肉的用力，避免聳肩。
將這些伸展運動融入你的辦公日常，持之以恆地練習，就能有效放鬆肩頸肌肉，改善聳肩習慣，並提升工作效率和生活品質。
告別聳肩習慣：上班族放鬆肩部的練習結論
透過這篇文章，我們深入探討了聳肩的成因、呼吸技巧、正確坐姿以及一系列的肩頸伸展操，
從呼吸開始，感受身體的放鬆；調整坐姿，讓身體的重量得到平衡；再搭配簡單易學的伸展運動，讓肩頸肌肉不再緊繃。更重要的是，將這些
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告別聳肩習慣:上班族放鬆肩部的練習 常見問題快速FAQ
Q1: 我嘗試了文章中提到的呼吸和伸展練習，但還是覺得肩頸很僵硬，這是正常的嗎？
A1: 剛開始練習時，肩頸僵硬感可能不會立即消失，這是正常的。因為長期的不良姿勢已經讓肌肉習慣了緊繃的狀態。建議您持之以恆地進行這些練習，並結合正確的坐姿，讓肌肉慢慢恢復彈性。如果僵硬感持續存在，甚至加劇，建議諮詢醫生或物理治療師，排除其他潛在的健康問題。
Q2: 辦公室肩頸伸展操的頻率和時間應該如何安排？
A2: 建議您每天進行2-3次伸展操，每次10-15分鐘。您可以利用工作間隙，例如午休時間或下午茶時間，進行這些練習。更重要的是，當您感到肩頸不舒服時，隨時都可以做幾個簡單的伸展動作，舒緩一下緊繃的肌肉。將伸展操融入日常工作，才能達到最佳效果。
Q3: 我已經調整了辦公桌、椅子和螢幕的高度，也做了伸展練習，為什麼還是會不自覺地聳肩？
A3: 聳肩往往是一種習慣性的動作，即使調整了環境和做了伸展，也可能需要一段時間才能改掉。您可以嘗試以下方法：
- 意識提醒： 在辦公桌上貼一張小紙條，提醒自己注意肩膀放鬆。
- 尋求協助： 請同事或朋友幫忙觀察您的姿勢，隨時提醒您。
- 記錄進度： 記錄每天的聳肩次數，觀察改善情況。
- 尋求專業協助： 如果聳肩情況嚴重，影響到生活品質，建議諮詢人體工學顧問或物理治療師，尋求更專業的協助。
此外，聳肩也可能與壓力有關。嘗試找到適合自己的壓力管理方式，例如運動、冥想、聽音樂等，也有助於改善聳肩的習慣。
