告別聳肩！上班族必學：放鬆肩部肌肉的練習完整教學，舒緩肩頸壓力！

告別聳肩是許多上班族追求的目標，長時間的工作壓力與不良姿勢容易導致肩頸肌肉緊繃，進而形成習慣性的聳肩。本文將提供一系列針對肩部肌肉的放鬆練習，幫助大家舒緩肩頸壓力，告別聳肩的困擾。

身為物理治療師，我經常看到聳肩如何影響上班族的生活品質。除了痠痛之外，長期聳肩更可能壓迫頸椎，引發更嚴重的健康問題。透過本文介紹的練習，您可以針對斜方肌、肩胛提肌、胸肌以及上背部肌肉進行有效的放鬆，從而改善聳肩的狀況。建議您在練習的同時，也檢視辦公環境的人體工學設計，例如調整螢幕高度、選擇合適的椅子，並適時起身活動，讓肩頸得到充分的休息。記住，持之以恆的練習和良歡迎聯絡【CJ詠春拳】 https://cjwingchun.tw/line-add-friend，學習更多放鬆技巧，讓身體更加平衡。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 立即舒緩斜方肌：工作空檔做「肩膀畫圈」10-15次，搭配「頸部側屈拉伸」左右各2-3次，動作緩慢，感受肩胛骨活動和頸部肌肉的伸展，快速釋放肩頸壓力。
2. 人體工學優化+定時休息：調整螢幕高度至視線齊平，選用符合人體工學的椅子並保持正確坐姿。每30-60分鐘起身活動，結合簡單的肩頸伸展，預防肩頸肌肉持續緊繃。
3. 持之以恆，告別聳肩：將本文介紹的肩部肌肉放鬆練習融入每日routine，並時刻覺察自身姿勢。長期堅持，結合改善辦公環境的人體工學，可有效舒緩肩頸壓力，養成良好習慣，告別聳肩困擾。

告別聳肩！上班族必學：放鬆肩部肌肉的練習完整教學，舒緩肩頸壓力！

告別聳肩！上班族放鬆肩部肌肉的練習：斜方肌的舒緩

斜方肌，是位於上背部的一大塊淺層肌肉，從頭部後方一路延伸到肩膀和背部中間。它負責許多動作，包括聳肩、轉動頭部和穩定肩胛骨。對於長時間坐在辦公室的上班族來說，由於姿勢不良、壓力或其他因素，斜方肌特別容易變得緊繃。

為什麼上班族特別需要注意斜方肌的放鬆？

上班族長時間維持固定姿勢，例如盯著螢幕、頭部前傾，容易導致斜方肌過度使用和緊繃。此外，工作壓力也可能使肌肉不自覺地收縮，進而加劇緊繃感。長期下來，斜方肌緊繃會導致以下問題：

• 肩頸痠痛：這是最常見的症狀，緊繃的斜方肌會引起頸部、肩膀甚至頭部的疼痛。
• 頸因性頭痛：斜方肌的緊繃可能會導致筋膜變緊，進而引發頸因性頭痛。
• 活動受限：緊繃的肌肉會限制頸部和肩膀的活動範圍，影響日常活動。
• 姿勢不良：長期下來，可能會導致圓肩、駝背等不良姿勢。

如何舒緩緊繃的斜方肌？

1. 肩膀畫圈：
• 做法：放鬆肩膀，將雙肩向前、向上、向後、向下，以畫圈的方式活動。
• 頻率：重複10-15次，可分多次進行。
• 重點：動作要緩慢，感受肩胛骨的活動。
2. 頸部側屈拉伸：
• 做法：
  • 身體坐直，將右手放在頭部上方，輕輕地將頭向右側拉，直到感覺左側頸部肌肉有伸展感。
  • 保持這個姿勢約15-30秒。
  • 換邊重複。
• 頻率：每側重複2-3次。
• 重點：不要過度用力拉伸，以免造成肌肉拉傷。
3. 頸部旋轉拉伸：
• 做法：
  • 身體坐直，將頭部緩慢地轉向右側，直到感覺頸部肌肉有伸展感。
  • 用右手輕輕地按壓下巴，幫助增加旋轉的幅度。
  • 保持這個姿勢約15-30秒。
  • 換邊重複。
• 頻率：每側重複2-3次。
• 重點：動作要緩慢，不要過度用力旋轉。
4. 聳肩放鬆：
• 做法：
  • 將肩膀向上聳起，盡量靠近耳朵，保持這個姿勢3-5秒。
  • 然後，慢慢地放下肩膀，完全放鬆。
• 頻率：重複10-15次。
• 重點：
  • 聳肩時吸氣，放鬆時呼氣。
  • 這個動作可以幫助放鬆上斜方肌。
5. 貓牛式：
• 做法：
  • 採四足跪姿，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬。
  • 吸氣時，將胸部往前下方壓，順勢抬頭，放鬆肩膀（牛式）。
  • 吐氣時，收腹部，尾椎內捲，讓脊椎往上拱（貓式）。
• 頻率：重複5-10次。
• 重點：
  • 動作要緩慢，配合呼吸。
  • 這個動作可以幫助活動肩胛骨，放鬆斜方肌。

搭配正確的姿勢與工作環境，效果更佳

除了以上的放鬆練習，維持良

• 調整螢幕高度：將螢幕上緣調整至與視線齊平或略低，避免頭部過度前傾。
• 使用符合人體工學的椅子：選擇有良好腰部支撐的椅子，並調整至適當的高度，讓雙腳可以平放在地面上。
• 保持正確坐姿：避免彎腰駝背，保持背部挺直，肩膀放鬆。
• 適時休息：每工作30-60分鐘，就起身活動一下，做一些簡單的伸展。

透過這些簡單的練習和調整，上班族可以有效地舒緩斜方肌的緊繃，告別肩頸痠痛，提升工作效率和生活品質。請記住，持之以恆的練習和良好的生活習慣，纔是維持肩頸健康的關鍵！

告別聳肩！上班族放鬆肩部肌肉：肩胛提肌伸展

除了斜方肌之外，肩胛提肌也是造成上班族肩頸痠痛的常見原因。它位於頸部後側，連接頸椎與肩胛骨，主要功能是抬高肩胛骨（聳肩）、使肩胛骨向下旋轉，並協助頸部側彎和轉動。長時間維持不良姿勢，例如頭部前傾、圓肩駝背，都會使肩胛提肌過度緊繃，產生激痛點，導致頸部僵硬、肩膀痠痛，甚至引起頭痛.

為什麼肩胛提肌容易緊繃？

• 不良姿勢：長時間低頭使用手機、電腦，或是不正確的坐姿、站姿，都會增加肩胛提肌的負擔.
• 壓力過大：壓力會導致肌肉緊繃，尤其是肩頸部位的肌肉.
• 睡眠姿勢不良：睡覺時枕頭過高或過低，或是側睡時沒有適當的支撐，都可能使肩胛提肌處於不自然的拉伸或收縮狀態.
• 缺乏運動：長期缺乏運動，肌肉力量不足，也容易導致肩胛提肌產生激痛點.
• 重複性動作：需要重複使用手臂的動作，例如長時間打字，容易使菱形肌過度疲勞，形成激痛點.

肩胛提肌緊繃的症狀

• 頸部僵硬：難以轉動脖子，尤其是在轉向疼痛的那一側時.
• 肩膀痠痛：肩胛骨內側緣疼痛，有時會向上延伸至頸部，甚至後腦勺.
• 頭痛：緊繃的肩胛提肌可能引起張力型頭痛.
• 膏肓痛：肩胛骨附近的慢性疼痛.

如何放鬆肩胛提肌？

肩胛提肌伸展運動

以下介紹幾種簡單的伸展運動，幫助放鬆肩胛提肌：

• 坐姿肩胛提肌伸展：
  1. 坐在椅子上，身體坐直，將要伸展的手抓住椅子邊緣固定.
  2. 將頭轉向對側約45度.
  3. 將下巴朝向胸口方向壓低，用另一隻手輕輕加壓在頭後方.
  4. 感受頸部後側至肩胛骨上方有伸展感，維持30秒，重複3次.
• 站姿肩胛提肌伸展：
  1. 站立，將要伸展的手放在背後.
  2. 頭部向對側彎曲，並用另一隻手輕輕加壓在頭部上方.
  3. 感受頸部側邊至肩胛骨上方有伸展感，維持30秒，重複3次.
• 毛巾輔助肩胛提肌伸展：
  1. 將毛巾繞過頭部後方，雙手抓住毛巾兩端.
  2. 將頭部向右側彎曲，同時用右手輕輕拉動毛巾，增加伸展幅度.
  3. 感受左側頸部至肩胛骨上方有伸展感，維持30秒，重複3次，換邊進行.

注意事項

• 伸展時保持呼吸順暢，不要憋氣.
• 動作宜緩慢輕柔，避免過度拉扯造成不適.
• 若伸展過程中感到疼痛，請立即停止.
• 除了伸展之外，也可以搭配熱敷、按摩等方式，加強放鬆效果.
• 如果肩頸痠痛問題持續未改善，建議尋求專業醫療人員的協助.

透過這些簡單的肩胛提肌伸展運動，可以幫助上班族有效舒緩肩頸壓力，改善聳肩問題。持之以恆的練習，就能告別肩頸痠痛，擁有更健康舒適的生活！

告別聳肩！上班族放鬆肩部肌肉的練習. Photos provided by unsplash

告別聳肩！上班族放鬆肩部肌肉的練習：胸肌伸展

許多上班族因為長時間維持不良姿勢，像是駝背、圓肩等，導致胸肌處於緊繃狀態。胸肌的緊繃不僅會影響體態，還可能造成肩頸痠痛、胸悶，甚至呼吸不順暢。因此，適時地放鬆胸肌，對於改善聳肩問題至關重要。

為什麼上班族需要胸肌伸展？

上班族長時間坐在辦公桌前，容易出現以下情況，導致胸肌緊繃：

• 姿勢不良：長時間彎腰駝背、頭部前傾，會使胸肌處於收縮狀態。
• 缺乏運動：久坐不動，胸肌缺乏伸展的機會，容易變得僵硬。
• 壓力過大：壓力會使全身肌肉緊繃，包括胸肌。

胸肌緊繃會導致以下問題：

• 圓肩駝背：胸肌將肩膀向前拉，形成圓肩駝背的體態。
• 肩頸痠痛：胸肌緊繃會影響肩胛骨的活動，導致肩頸肌肉代償，產生痠痛。
• 呼吸不順：胸肌是輔助呼吸的肌肉，緊繃會限制胸腔擴張，影響呼吸。
• 胸悶：胸肌緊繃會壓迫胸腔，產生胸悶感。

胸肌伸展的好處

透過適當的胸肌伸展，可以帶來以下好處:

• 改善姿勢：伸展胸肌可以打開肩膀，改善圓肩駝背，恢復良好體態。
• 舒緩肩頸痠痛：放鬆胸肌可以減輕肩頸肌肉的壓力，舒緩痠痛。
• 促進呼吸順暢：伸展胸肌可以擴張胸腔，改善呼吸。
• 減輕胸悶：放鬆胸肌可以釋放胸腔壓力，減輕胸悶感。
• 提升上半身活動度：伸展胸肌有助於提升肩膀和手臂的活動範圍。

適合上班族的胸肌伸展練習

以下介紹幾種簡單易學的胸肌伸展練習，上班族可以利用工作間隙進行：

1. 牆角胸肌伸展

這個動作可以有效伸展胸大肌，改善圓肩駝背。

1. 找到一個牆角，將雙手扶在牆上，手臂與肩膀同高，手肘彎曲90度。
2. 身體慢慢向前傾，直到感覺胸部肌肉有伸展感。
3. 保持這個姿勢15-30秒，重複2-3次。

2. 門框胸肌伸展

這個動作與牆角胸肌伸展類似，可以利用辦公室的門框進行。

1. 站在門框中間，雙手扶在門框上，手臂與肩膀同高，手肘彎曲90度。
2. 身體慢慢向前傾，直到感覺胸部肌肉有伸展感。
3. 保持這個姿勢15-30秒，重複2-3次。

3. 雙手背後交握伸展

這個動作可以伸展胸大肌和肩膀前側肌肉，改善駝背。

1. 站立或坐姿，雙手在背後交握。
2. 將雙手慢慢向上抬起，同時挺胸，感覺胸部肌肉有伸展感。
3. 保持這個姿勢15-30秒，重複2-3次。

4. 坐姿胸部伸展

這個動作非常簡單，可以隨時在辦公椅上進行.

1. 採坐姿，將雙手手指交疊，掌心向上，伸直至於身體後方.
2. 吸氣預備，吐氣時盡量把手臂舉高，感覺前三角肌和胸肌延伸，維持20～30秒，再回到起始位置，重複動作.

注意事項：

• 伸展時，動作要緩慢輕柔，不要過度用力，以免造成肌肉拉傷。
• 如果伸展過程中感到疼痛，請立即停止。
• 每個動作可以重複2-3次，每次保持15-30秒。
• 建議每天進行2-3次胸肌伸展，持之以恆才能看到效果。

除了以上的伸展練習，平時也要注意保持良好的姿勢，避免長時間維持不良姿勢。此外，適當的運動，像是游泳、瑜珈等，也有助於放鬆胸肌，改善聳肩問題。

告別聳肩！上班族放鬆肩部肌肉：上背部肌肉舒緩練習

除了斜方肌、肩胛提肌和胸肌，上背部的肌肉也經常因為不良姿勢和壓力而變得緊繃。放鬆這些肌肉對於改善聳肩和肩頸痠痛至關重要。以下介紹幾種簡單易行的上背部肌肉舒緩練習，幫助你釋放壓力，改善體態。

貓式伸展

貓式伸展是一個非常溫和且有效的練習，能幫助活動脊椎，放鬆上背部肌肉。這個動作可以增加脊椎的靈活性，同時舒緩肩胛骨周圍的肌肉。

1. 起始姿勢：四肢著地，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬。確保你的背部是平直的，頸部放鬆.

2. 動作：

   • 貓式：吸氣，拱起背部，將下巴朝向胸口，感覺脊椎一節一節地向上延展。想像自己像一隻生氣的貓一樣.

   • 牛式：呼氣，將背部往下壓，抬頭挺胸，將臀部向上翹起，感覺胸腔打開。想像自己像一隻溫順的牛.

3. 重複：重複以上動作 5-10 次，配合呼吸，緩慢流暢地進行.

注意事項：

• 動作過程中，保持核心穩定，不要過度用力.

• 如果感到任何不適，請立即停止並諮詢專業人士.

弓箭步轉體

弓箭步轉體可以有效地伸展上背部和胸部的肌肉，同時活動肩胛骨，改善肩部的靈活性。這個動作有助於釋放胸椎的壓力，改善聳肩.

1. 起始姿勢：採弓箭步姿勢，前腳彎曲 90 度，後腳伸直，膝蓋微微彎曲.

2. 動作：

   • 雙手合十，置於胸前。

   • 身體向彎曲的前腿方向轉動，盡量轉到你能達到的最大幅度，感受上背部肌肉的拉伸。保持背部挺直，不要彎腰.

3. 重複：保持轉體姿勢 15-30 秒，然後回到起始姿勢。換另一側重複以上動作，每側重複 3-5 次.

注意事項：

• 轉體時，保持核心穩定，不要過度扭轉.

• 如果感到任何不適，請立即停止並諮詢專業人士.

靠牆滑行

靠牆滑行是一個簡單但有效的練習，可以幫助你改善姿勢，強化上背部肌肉。這個動作可以幫助你練習肩胛骨的正確活動方式，減少聳肩的習慣.

1. 起始姿勢：背靠牆站立，雙腳與肩同寬，腳跟離牆約 15 公分。確保你的頭部、上背部和臀部都緊貼牆面.

2. 動作：

   • 將雙臂向上抬起，彎曲手肘呈 90 度，使你的上臂和手背也緊貼牆面。這個姿勢類似於舉起雙手投降.

   • 慢慢地將手臂向上滑動，盡量保持上臂和手背緊貼牆面。如果你的肩膀很緊，可能無法完全將手臂向上伸直.

   • 滑動到你能達到的最高點，然後慢慢地將手臂滑回起始位置.

3. 重複：重複以上動作 8-12 次.

注意事項：

• 在滑動的過程中，盡量保持身體緊貼牆面，不要向前傾斜.

• 如果感到任何不適，請立即停止並諮詢專業人士.

調整辦公環境

除了運動外，調整辦公環境也很重要.

• 螢幕高度：確保螢幕上緣與視線平行，避免頭部過度前傾.

• 椅子：選擇符合人體工學的椅子，提供足夠的背部支撐.

• 鍵盤和滑鼠：將鍵盤和滑鼠放置在舒適的位置，避免肩膀過度用力.

告別聳肩需要持之以恆的努力和正確的方法。透過以上練習和調整，你可以有效地放鬆肩部肌肉，改善體態，舒緩肩頸壓力。記得每天花一些時間關愛你的身體，讓它在工作中也能保持最佳狀態.

重要聲明：如果你有嚴重的肩頸問題或疼痛，請務必諮詢專業的物理治療師或醫生，以獲得更詳細的評估和治療建議.

告別聳肩！上班族放鬆肩部肌肉的練習結論

透過這篇文章，我們深入瞭解了「告別聳肩！上班族放鬆肩部肌肉的練習」，涵蓋了斜方肌、肩胛提肌、胸肌以及上背部肌肉的放鬆方法。從簡單的伸展到更進階的姿勢調整，相信您已經掌握了不少實用的技巧，能有效舒緩肩頸壓力。

請記住，告別聳肩並非一蹴可幾，需要持之以恆的練習與對自身姿勢的覺察。將這些練習融入您的日常工作和生活，讓它們成為一種習慣，您將會感受到肩頸的舒暢與身體的平衡。 改善辦公環境的人體工學，也能夠事半功倍喔！

想要更進一步瞭解如何放鬆身心，提升身體的平衡感嗎？

歡迎聯絡【CJ詠春拳】https://cjwingchun.tw/line-add-friend 學習更多放鬆技巧，讓身體更加平衡。

告別聳肩！上班族放鬆肩部肌肉的練習 常見問題快速FAQ

Q1：我嘗試了文章中提到的練習，但效果不明顯，請問這是正常的嗎？

A1：是的，這是正常的。肌肉放鬆需要時間和持之以恆的練習。肩頸問題的改善通常不是一蹴可幾的，特別是長時間累積下來的聳肩習慣。建議您持續練習，並檢視您的工作環境和姿勢是否正確。同時，每個人的身體狀況不同，練習的效果也會因人而異。如果持續一段時間仍未見改善，建議諮詢專業物理治療師，尋求更個人化的評估和建議。

Q2：文章中提到的人體工學調整建議很重要，請問應該如何評估自己的辦公環境是否符合人體工學？

A2：您可以先從以下幾個方面進行自我評估：

• 螢幕高度：螢幕上緣是否與視線齊平或略低？
• 椅子：椅子是否有良
  

  Q3：文章中提到不同肌肉群的放鬆練習，請問我應該每天都做全部的練習嗎？還是可以選擇性地做？

  A3：您可以根據自身情況選擇性地做。如果您時間有限，可以優先選擇針對您問題最嚴重的肌肉群進行練習。例如，如果您主要感到斜方肌緊繃，可以多做肩膀畫圈、頸部側屈拉伸等練習。如果您不確定哪個肌肉群最緊繃，建議可以嘗試全部的練習，然後觀察哪幾個練習對您最有幫助，再重點加強這些練習。重要的是要找到適合自己的練習方式，並持之以恆地進行。您也可以尋求物理治療師的建議，制定更客製化的放鬆計畫。