告別肩頸痛！上班族必學：5個辦公室簡單運動 & 完整教學！

長時間坐在辦公室，肩頸僵硬、腰痠背痛成了許多上班族的共同困擾。別擔心，告別肩頸痛其實並不難！今天就來分享幾個適合上班族進行的簡單運動，幫助你舒緩肩頸不適，告別惱人的疼痛。

這些運動不僅容易上手，更重要的是，它們能有效幫助你活動僵硬的肌肉，促進血液循環，減輕長時間維持固定姿勢所造成的壓力。從簡單的頸部伸展、肩部環繞到手臂的延展，每個動作都經過精心挑選，讓你能在忙碌的工作間隙，輕鬆照顧自己的身體。

身為人體工學治療師，我經常看到許多人因為不正確的姿勢或缺乏運動，導致肩頸問題日益嚴重。提醒大家，除了這些運動，更重要的是養成良想了解更多關於改善辦公室人體工學的祕訣嗎？歡迎聯絡【CJ詠春拳】https://cjwingchun.tw/line-add-friend

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 從熱身開始，預防勝於治療： 每天工作前或感到肩頸僵硬時，花5-10分鐘做頸部環繞、肩膀環繞、手腕腳踝旋轉、身體扭轉和擴胸運動。這些簡單的熱身動作能喚醒肌肉，增加關節靈活性，預防運動傷害。動作務必輕柔緩慢，注意呼吸，讓全身都活動起來。
2. 利用辦公室環境，隨時舒緩肩頸： 別等到肩頸痛才開始運動！善用辦公室的零碎時間，例如等待電腦開機、接電話的空檔，進行簡單的伸展運動。例如，利用椅子做身體扭轉，或是雙手在背後交握進行擴胸運動。
3. 改善人體工學，打造健康辦公環境： 除了運動，更重要的是從根本上改善辦公室人體工學。調整椅子高度、螢幕位置，確保坐姿正確，避免長時間維持同一姿勢。如果需要更進一步的協助，可以諮詢專業的人體工學顧問，打造更健康舒適的辦公環境。

告別肩頸痛！上班族可以做的簡單運動：熱身篇

在開始任何運動之前，充分的熱身是至關重要的！熱身可以提高肌肉的溫度，增加關節的靈活性，並為接下來的運動做好準備，從而有效預防運動傷害。對於長時間坐在辦公室的上班族來說，熱身尤其重要，因為它可以幫助喚醒長時間處於僵硬狀態的肌肉，改善血液循環，讓身體更好地適應接下來的伸展和強化運動。

熱身的重要性：

• 提高肌肉溫度： 熱身可以增加肌肉的血液流動，提高肌肉溫度，使肌肉更柔軟，更有彈性。
• 增加關節靈活性： 熱身可以增加關節的潤滑度，提高關節的活動範圍，減少關節僵硬。
• 預防運動傷害： 充分的熱身可以降低肌肉拉傷、扭傷等運動傷害的風險。
• 提升運動效果： 熱身可以讓身體更好地進入運動狀態，提高運動效果。

熱身注意事項：

• 動作要輕柔： 熱身動作應該輕柔緩慢，避免過度拉伸或劇烈運動。
• 時間要足夠： 熱身時間應該至少5-10分鐘，以達到充分的熱身效果。
• 全身都要活動到： 熱身運動應該涵蓋頸部、肩部、背部、手臂、手腕等部位，讓全身都活動起來。
• 注意呼吸： 熱身過程中要注意呼吸，保持呼吸平穩，避免憋氣。

辦公室熱身推薦動作：

1. 頸部環繞

動作要領： 緩慢地將頭部向右傾斜，讓右耳盡量靠近右肩。然後，慢慢地將頭部向前彎曲，下巴盡量靠近胸口。接著，慢慢地將頭部向左傾斜，讓左耳盡量靠近左肩。最後，慢慢地將頭部向後仰，眼睛看向天花板。重複這個動作5-10次。注意動作要輕柔，不要用力過猛。

2. 肩膀環繞

動作要領： 將雙手放在肩膀上，然後以肩膀為中心，向前環繞5-10次，再向後環繞5-10次。注意動作要緩慢，感受肩膀的活動。

3. 手腕腳踝旋轉

動作要領： 伸出雙手，輕輕轉動手腕，順時針和逆時針方向各轉動10次。接著，抬起一隻腳，輕輕轉動腳踝，順時針和逆時針方向各轉動10次，換另一隻腳重複動作。注意動作要輕柔，不要用力過猛。

4. 身體扭轉

動作要領： 坐在椅子上，雙腳平放在地面上。將雙手放在身體兩側，然後慢慢地將身體向右扭轉，眼睛看向右後方。保持這個姿勢5-10秒，然後慢慢地回到原位。接著，將身體向左扭轉，眼睛看向左後方。保持這個姿勢5-10秒，然後慢慢地回到原位。重複這個動作5-10次。注意動作要緩慢，感受腰部的扭轉。

5. 擴胸運動

動作要領： 坐在椅子上，雙手在背後交握。然後，慢慢地將雙手向上抬起，同時挺胸。保持這個姿勢5-10秒，然後慢慢地回到原位。重複這個動作5-10次。注意動作要緩慢，感受胸部的擴張。

這些熱身運動可以在辦公室隨時進行，不需要任何設備。每天花幾分鐘做這些簡單的熱身運動，可以有效地預防肩頸痛，改善身體健康。記住，預防勝於治療！

告別肩頸痛！上班族可以做的簡單運動：伸展篇

熱身過後，身體的肌肉已經準備好進行更深層次的伸展。伸展運動能有效放鬆緊繃的肌肉，增加關節的活動範圍，進而舒緩肩頸疼痛。

1. 頸部伸展：

長時間低頭工作容易造成頸部肌肉僵硬。透過頸部伸展，可以有效放鬆頸部肌肉，改善血液循環。

• 動作一：緩慢地將頭部向右傾斜，讓右耳盡量靠近右肩，感受到左側頸部肌肉的拉伸。維持這個姿勢約15-30秒，然後慢慢回到起始位置。
• 動作二：接著，將頭部向左傾斜，重複上述動作。
• 動作三：將下巴慢慢靠近胸口，感受頸部後側的拉伸。維持這個姿勢約15-30秒，然後慢慢回到起始位置。
• 注意事項：伸展時動作要緩慢輕柔，不要用力過猛，以免造成拉傷。

2. 肩膀伸展：

肩膀是另一個容易累積壓力的部位。透過肩膀伸展，可以放鬆肩部肌肉，改善肩頸僵硬。

• 動作一：將右手伸直，橫過胸前，然後用左手輕輕將右手手肘向身體方向拉近，感受右肩的拉伸。維持這個姿勢約15-30秒，然後換邊重複。
• 動作二：雙手在背後交握，盡量向上抬高，感受肩膀和胸部的拉伸。維持這個姿勢約15-30秒，然後慢慢回到起始位置。
• 注意事項：如果肩膀有傷，請不要勉強進行這個動作。

3. 胸部伸展：

長時間彎腰駝背會讓胸部肌肉緊繃，影響呼吸。透過胸部伸展，可以打開胸腔，改善呼吸，並矯正姿勢。

• 動作：雙手向後扶住椅背，挺胸，感受胸部的拉伸。維持這個姿勢約15-30秒，然後慢慢回到起始位置。
• 注意事項：如果椅子沒有椅背，可以利用牆角進行這個動作。

4. 手腕伸展：

長時間使用鍵盤和滑鼠容易造成手腕疲勞。透過手腕伸展，可以放鬆手腕肌肉，預防滑鼠手。

• 動作一：將右手伸直，手掌朝上，用左手輕輕將右手手指向下壓，感受手腕內側的拉伸。維持這個姿勢約15-30秒，然後換邊重複。
• 動作二：將右手伸直，手掌朝下，用左手輕輕將右手手指向下壓，感受手腕外側的拉伸。維持這個姿勢約15-30秒，然後換邊重複。
• 注意事項：伸展時動作要緩慢輕柔，不要用力過猛，以免造成拉傷。

5. 背部伸展：

長時間久坐容易造成背部肌肉僵硬。透過背部伸展，可以放鬆背部肌肉，改善腰痠背痛。

• 動作：坐在椅子上，雙腳平放在地面上，雙手抱住膝蓋，將身體向前彎曲，讓頭部盡量靠近膝蓋，感受背部的拉伸。維持這個姿勢約15-30秒，然後慢慢回到起始位置。
• 注意事項：如果腰部有傷，請不要勉強進行這個動作。

這些伸展動作都可以在辦公室輕鬆完成，建議每個動作重複2-3次，每天進行2-3次。持之以恆，就能有效舒緩肩頸疼痛，提升工作效率。 此外，也可以參考ETtoday新聞雲提供的更多肩頸舒緩運動，讓你的伸展運動更加多元！

告別肩頸痛！上班族可以做的簡單運動. Photos provided by unsplash

告別肩頸痛！上班族可以做的簡單運動：強化篇

在告別肩頸痛的旅程中，除了熱身和伸展，強化肌肉是不可或缺的一環。強化運動能增強肩頸周圍肌肉的力量，提升穩定性，從而有效預防和舒緩肩頸痛。許多上班族肩頸痛的原因是長期姿勢不良，導致特定肌肉過於緊繃，而另一些肌肉卻過於無力。透過強化運動，我們可以平衡這些肌肉群，改善整體姿勢，減輕肩頸壓力.

強化肩頸肌肉的重要性

• 提升肌肉力量：強化運動能有效增強肩頸周圍肌肉的力量，例如斜方肌、菱形肌、肩袖肌群等。
• 改善姿勢：強壯的肩頸肌肉能幫助我們維持正確的坐姿和站姿，減少肩頸的負擔.
• 增加穩定性：強化肩頸肌肉可以提高肩關節的穩定性，降低受傷的風險。
• 預防疼痛：透過強化運動，可以預防因肌肉無力或不平衡引起的肩頸疼痛.

適合上班族的強化運動

以下介紹幾種適合上班族在辦公室進行的簡單強化運動，這些運動不需要特殊器材，隨時隨地都可以進行。

1. 彈力帶划船

這個動作主要訓練背部和肩胛骨周圍的肌肉，有助於改善圓肩駝背.

1. 準備：準備一條彈力帶，將其固定在辦公桌腳或穩固的物體上.
2. 姿勢：坐在椅子上，雙腳平放於地面，保持背部挺直.
3. 動作：雙手握住彈力帶兩端，手肘彎曲，向後拉動彈力帶，同時肩胛骨向內夾緊.
4. 注意：保持手肘貼近身體，不要聳肩。重複此動作10-12次，進行3組.

2. 啞鈴聳肩

這個動作可以鍛鍊上斜方肌，有助於提升肩頸的穩定性.

1. 準備：準備一對輕重量的啞鈴（或裝滿水的寶特瓶）.
2. 姿勢：站立或坐在椅子上，雙手自然下垂，手持啞鈴.
3. 動作：將肩膀向上聳起，盡量靠近耳朵，保持2秒，然後慢慢放下.
4. 注意：不要旋轉肩膀，保持動作平穩。重複此動作10-12次，進行3組.

3. YTWL 運動

YTWL 運動包含四個不同的姿勢，分別模擬字母 Y、T、W、L 的形狀，可以訓練到不同的肩胛骨周圍肌肉，改善肩頸痛和不良姿勢.

1. 準備：站立或坐在椅子上，保持背部挺直.
2. Y 姿勢：雙臂向上伸直，與身體呈 Y 字型，拇指朝上，肩胛骨向內收緊.
3. T 姿勢：雙臂向兩側平舉，與身體呈 T 字型，拇指朝上，肩胛骨向內收緊.
4. W 姿勢：手肘彎曲90度，雙臂抬起與肩同高，肩胛骨向內收緊，使手臂呈現 W 字型.
5. L 姿勢：手肘彎曲90度，貼近身體兩側，前臂向外旋轉，使手臂呈現 L 字型，肩胛骨向內收緊.
6. 注意：每個姿勢保持 5-10 秒，重複 10-12 次，進行 3 組.

4. 前彎划船

這個動作主要鍛鍊背闊肌和菱形肌，有助於改善駝背，增強背部力量.

1. 準備：準備一對輕重量的啞鈴（或裝滿水的寶特瓶）.
2. 姿勢：雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，身體向前彎曲，保持背部挺直，核心收緊，雙手自然下垂，手持啞鈴.
3. 動作：將啞鈴向上拉起，手肘向後，肩胛骨向內夾緊，保持1秒，然後慢慢放下.
4. 注意：保持背部挺直，不要聳肩或彎腰。重複此動作10-12次，進行3組.

5. 行李箱式

這個動作可以訓練核心肌群和肩部穩定性，有助於改善身體的平衡和協調性.

1. 準備：準備一個壺鈴或啞鈴.
2. 姿勢：雙腳併攏站立，一手持壺鈴或啞鈴，另一手自然放在身體一側.
3. 動作：保持身體挺直，核心收緊，向前走15步，然後換手重複.
4. 注意：保持身體平衡，不要 наклоняться 或晃動。重複此動作2-3組.

注意事項

• 量力而為：在進行強化運動時，應根據自身情況調整運動強度和次數，避免過度疲勞或受傷.
• 正確姿勢：保持正確的姿勢至關重要，錯誤的姿勢可能會導致不適或損傷.
• 循序漸進：剛開始進行強化運動時，可以從較輕的重量或較少的次數開始，然後逐漸增加.
• 諮詢專業人士：如果您有任何疑慮或特殊情況，建議諮詢物理治療師或專業教練的建議.

透過適當的強化運動，您可以增強肩頸肌肉的力量和穩定性，改善姿勢，預防肩頸疼痛，享受更健康舒適的辦公室生活.

告別肩頸痛！上班族可以做的簡單運動：整合篇

在告別肩頸痛的旅程中，運動絕對是不可或缺的一環。然而，要讓這些運動真正發揮作用，並非只是單純地照著做，更重要的是將其融入你的日常辦公室生活中，並結合正確的姿勢、適當的休息和壓力的管理。這就是「整合篇」要告訴你的，如何將前面學到的熱身、伸展和強化運動，巧妙地融入你的工作節奏中，讓它們成為你預防和舒緩肩頸痛的得力助手。

打造你的專屬「微運動」計畫

每個人的工作型態、身體狀況和辦公室環境都不盡相同，因此，一套通用的運動計畫並不能滿足所有人的需求。你需要根據自己的實際情況，量身打造一套專屬的「微運動」計畫。

將運動融入你的工作流程

有了專屬的「微運動」計畫後，接下來就是要將這些運動巧妙地融入你的工作流程中。

搭配正確姿勢與環境調整

運動很重要，但正確的姿勢和舒適的辦公環境更是預防肩頸痛的基礎。請參考以下建議，檢視並調整你的工作習慣和環境：

重視壓力管理與身心放鬆

除了身體上的調整，心理壓力也是造成肩頸痛的重要因素。學習有效的壓力管理技巧，可以幫助你放鬆身心，減少肌肉的緊繃。

整合篇的目的，是希望你能將運動、姿勢、環境和心理等多個層面結合起來，打造一套全方位的肩頸痛預防和舒緩方案。記住，告別肩頸痛是一個持續的過程，需要你的耐心和毅力。只要你持之以恆地將這些方法融入你的日常生活中，就能告別肩頸痛，享受健康快樂的辦公室生活！

告別肩頸痛！上班族可以做的簡單運動結論

還想了解更多關於改善辦公室人體工學的祕訣嗎？

📣 歡迎聯絡【CJ詠春拳】： https://cjwingchun.tw/line-add-friend 讓我們協助您打造更健康舒適的辦公環境，遠離肩頸痠痛！

告別肩頸痛！上班族可以做的簡單運動 常見問題快速FAQ

Q1： 我工作很忙，沒有時間做這些運動，該怎麼辦？

A1： 理解您的時間很寶貴！這些運動都是設計成可以在辦公室隨時進行的「微運動」。您可以將它們拆解成小段時間來完成，例如利用會議之間的空檔、等待程式跑完的時間，或是午休時間的一小部分。重點是養成習慣，每天做一點，累積下來的效果會非常顯著。您也可以從最簡單的熱身運動開始，逐步增加運動種類。此外，可以設定手機提醒，提醒自己定時起身活動。

Q2： 這些運動我應該做多久才能看到效果？

A2： 每個人的身體狀況和生活習慣不同，效果也會有所差異。但通常來說，如果您能持之以恆地每天進行這些運動，並且搭配正確的姿勢和適當的休息，大約2-4週左右就能感受到肩頸疼痛有所緩解。重要的是要耐心，不要期望一蹴可幾。持續運動不僅能改善肩頸痛，還能提升整體健康和工作效率。

Q3： 如果我在做這些運動時感到疼痛，我應該停止嗎？

A3： 是的，如果您在運動過程中感到任何不適或疼痛，請立即停止。這可能是因為您的姿勢不正確，或者您的身體還沒有準備好進行某些運動。您可以先從更輕柔的動作開始，並確保您的姿勢是正確的。如果疼痛持續存在，建議諮詢物理治療師或專業教練的意見，以獲得更個人化的建議和指導。切記，安全第一！