職場中，言語霸凌絕非小事。它像慢性毒藥，一點一滴侵蝕著我們的心理健康與尊嚴。研究顯示，高達 75% 的員工曾目睹職場霸凌行為，言語上的攻擊是常見的形式, 包括持續的批評、嘲諷、貶低和散播謠言. 這些行為不僅會損害自信，還可能引發焦慮、憂鬱，甚至創傷後壓力症候群 (PTSD)。

面對言語霸凌，我們需要建立一套「心理防身術」，如同武術中的防禦技巧，保護自己免受傷害。這不僅是為了在當下自保，更是為了長遠的心理健康。學習堅定自我立場，劃清界線，不讓言語暴力越界。

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在職場中，言語霸凌是不可忽視的隱形傷害，運用「心理防身術」能有效保護心理健康與尊嚴。

1. 提升自我覺察，辨識言語霸凌的各種形式，如嘲諷、貶低、威脅或孤立，及早發現潛在風險.
2. 建立健康的人際界線，堅定表達個人立場，清楚告知對方哪些言行是無法接受的，勇敢捍衛自身權益.
3. 積極尋求支持與協助，向信任的同事、上司或專業心理諮詢機構求助，讓自己知道並不孤單，並學習應對策略.

職場言語霸凌：無形的傷害，真實的痛

言語霸凌的定義與常見形式

職場言語霸凌是一種隱蔽卻具有極大破壞性的行為，它不像肢體暴力那樣容易被察覺，卻能在無形中對受害者的心理健康和工作表現造成嚴重影響。 職場言語霸凌是指在工作場所中，個人或團體藉由言語，持續性地對他人進行貶低、嘲諷、威脅、孤立或羞辱等行為，使其感到受挫、被威脅、羞辱、被孤立及受傷，進而自信心受損並帶來沉重的身心壓力。 這些行為可能是公開的，也可能隱藏在私下對話中，但無論形式如何，都會對受害者造成精神上的痛苦.

常見的言語霸凌形式包括：

• 公開羞辱： 在會議或公共場合對員工進行尖銳批評、嘲諷或挖苦，使其感到難堪.
• 私下貶低： 在私下場合以輕蔑的語氣貶低員工的能力、價值或貢獻，使其自信心受損.
• 威脅恐嚇： 使用帶有威脅性的言語，例如暗示解僱、降職或調職等，使員工感到恐懼和不安.
• 散佈謠言： 在背後散佈關於員工的負面謠言或不實信息，損害其名譽和人際關係.
• 冷嘲熱諷： 使用帶有諷刺意味的語言，對員工進行隱晦的攻擊或嘲笑.
• 人身攻擊： 針對員工的個人特徵、家庭背景或隱私進行攻擊，使其感到人格受到侮辱.
• 無視與孤立： 在團隊溝通中故意忽略員工的意見或貢獻，使其感到被排斥和孤立.

言語霸凌對心理健康的影響

長期遭受職場言語霸凌會對個人的心理健康造成多方面的負面影響:

• 自信心受損： 持續的貶低和否定會使受害者對自身能力產生懷疑，自信心逐漸瓦解.
• 焦慮與憂鬱： 言語霸凌會導致受害者長期處於精神緊張狀態，容易引發焦慮、憂鬱等情緒問題.
• 社交恐懼： 受害者可能因為害怕再次受到傷害，而變得不願意與人交往，產生社交恐懼.
• 失眠與疲勞： 長期的精神壓力會影響睡眠質量，導致失眠、多夢、易醒等問題，進而引發慢性疲勞.
• 身心疾病： 嚴重的言語霸凌甚至可能導致身心疾病，例如恐慌症、胃潰瘍、高血壓等.
• 創傷後壓力症候群 (PTSD)： 在極端情況下，長期的言語霸凌可能導致受害者產生創傷後壓力症候群，對工作和生活造成長期影響.

此外，職場言語霸凌還可能影響工作效率、人際關係，甚至導致職業倦怠和離職傾向。 重要的是，受害者需要明白，遭受言語霸凌並不是自己的錯，積極尋求支持和幫助是走出困境的關鍵。

案例分析：言語霸凌的真實情境

為了更清楚地理解言語霸凌，以下提供一些案例分析：

案例一： 小A是一位初入職場的新人，在一次會議上，她提出了一個新的行銷方案，卻被主管當場批評為「毫無創意」、「浪費時間」，並被嘲諷「這種程度的方案也敢拿出來」。 之後，主管經常在公開場合以輕蔑的語氣評價小A的工作，讓她感到非常沮喪和自我懷疑。

案例二： 老B是一位資深員工，因為不願意參與辦公室政治，而受到同事的排擠。 一些同事經常在背後散佈關於他的負面謠言，例如說他「工作能力差」、「只會拍馬屁」，甚至捏造他與客戶有不正當關係的謠言，嚴重損害了他的名譽和人際關係。

案例三： C女士是一位單親媽媽，為了照顧孩子，她經常需要準時下班。 她的主管對此非常不滿，經常在言語上對她進行刁難，例如說她「工作不認真」、「只顧著家庭」，甚至暗示她如果不能全身心投入工作，就可能被解僱。 這讓C女士感到非常焦慮和無助。

這些案例都表明，言語霸凌的形式多樣，且可能發生在任何職場環境中。 重要的是，我們要提高警覺，辨識這些行為，並採取有效的應對措施，保護自己和他人免受其害.

心理防身術：從防身概念建立內在力量

建立心理防禦的第一道防線：預防勝於治療

如同防身術強調預先察覺危險，職場心理防身術也著重於建立預防機制。這不僅僅是避免衝突，更是為了保護自己的心理健康。以下是一些具體的預防策略：

• 提升自我覺察：瞭解自己的情緒觸發點、價值觀以及底線。當你清楚知道什麼會讓你感到不舒服或受到侵犯時，就能更有效地保護自己。
• 建立健康的人際界線：在職場上，設定清晰的界線至關重要。這意味著要學會拒絕不合理的要求、避免過度承諾，並清楚表達自己的時間和精力有限。
• 培養積極的自我對話：留意內心的聲音，避免負面自我批評。用鼓勵、肯定和支持性的語言來取代，建立自信心和自我價值感。
• 建立支持系統：與信任的同事、朋友或家人保持聯繫，分享你的感受和經驗。擁有一個支持性的網絡，能讓你感受到支持和鼓勵，增強心理韌性。

心理應對：在言語霸凌發生時的即時反應

即使做好了預防措施，也難免會遇到言語霸凌的情況。這時候，需要運用心理應對技巧來保護自己，避免讓負面情緒吞噬。以下是一些應對策略：

• 保持冷靜：當受到言語攻擊時，第一時間保持冷靜至關重要。深呼吸，讓自己鎮定下來，避免情緒化的反應.
• 不輕易上鉤：霸凌者常常試圖激怒你，讓你失去理智。不要讓他們得逞。試著從客觀的角度看待他們的言論，不要讓他們的情緒影響你。
• 堅定表達：用清晰、堅定的語氣表達你的感受和立場。例如：「我不喜歡你這樣說話」、「我不接受這樣的批評」。
• 設定底線：清楚告訴對方，你不能接受的行為和言論。例如：「如果你繼續這樣說，我會結束這次談話」。
• 尋求支持：如果情況允許，尋求其他同事或主管的支持。讓他們知道你正在遭受言語霸凌，並請他們提供協助.

心理反擊：重建自信與尊嚴

言語霸凌往往會對個人的自信心和尊嚴造成傷害。因此，心理反擊的目的是重建這些被摧毀的內在力量。以下是一些重建策略：

• 重新評估事件：不要將霸凌者的言論視為真理。重新審視事件，客觀評估自己的價值和能力。
• 肯定自我價值：列出自己的優點、成就和貢獻。提醒自己，你是有價值、有能力的人.
• 設定目標：設定一些小目標，並逐步實現它們。這能讓你重拾成就感，增強自信心。
• 學習放鬆技巧：透過冥想、瑜珈、運動等方式，釋放壓力，放鬆身心.
• 必要時尋求專業協助：如果言語霸凌對你的心理健康造成了嚴重的影響，尋求心理諮詢或治療是重要的。專業人士能幫助你處理情緒、重建自信，並提供應對策略.

心理防身術的最終目標是建立一個強大的內在自我，讓你不再害怕言語霸凌，並能自信地捍衛自己的權益和尊嚴. 透過不斷地練習和實踐，你就能成為自己心理健康的守護者。

言語霸凌非小事:用防身心法守護心理健康與尊嚴. Photos provided by unsplash

三大應對策略：化被動為主動，捍衛職場尊嚴

策略一：清晰表達界線，堅守自我立場

面對言語霸凌，首要之務是清晰且堅定地表達個人界線. 這不僅是為了捍衛自身權益，更是為了讓霸凌者瞭解其行為是不被接受的. 許多時候，霸凌者會試圖試探你的底線，如果你一開始就退讓，只會讓情況更加惡化. 因此，你需要明確告知對方，哪些言論或行為讓你感到不舒服，並表明你期望被如何對待.

• 使用「我訊息」：以「我」作為主語，表達你的感受和需求，例如：「當你用這種語氣跟我說話時，我感到非常不被尊重，我希望你能改變你的說話方式。」
• 直接說「不」：當你被要求做超出你職責範圍或讓你感到不舒服的事情時，勇敢地拒絕. 例如，同事經常要你去幫忙做自己工作範圍以外的事，你可以禮貌地說：「不」。
• 堅定眼神與肢體語言：在表達界線時，保持眼神接觸，挺直腰桿，展現你的自信和堅定. 這能有效傳達你的決心，讓對方不敢輕易冒犯.

策略二：蒐集證據，尋求支持與協助

言語霸凌往往難以舉證，因此，平時就應有意識地蒐集相關證據. 這些證據在未來若需要向公司申訴或採取法律行動時，將會成為重要的依據. 同時，尋求同事、朋友或家人的支持，也能幫助你更好地應對困境.

• 詳細記錄事件：記錄下每次言語霸凌發生的時間、地點、事件經過、以及在場的證人. 越詳細的記錄，越能幫助你回憶細節，並在需要時提供清晰的描述.
• 保留相關證據：如果言語霸凌是透過電子郵件、訊息或社群媒體進行，務必將其截圖或備份. 這些文字記錄是證明霸凌行為的重要證據.
• 尋求同事支持：如果其他同事也目睹了言語霸凌的發生，請求他們為你作證. 同事的支持能增加你的力量，並讓公司更重視你的申訴.
• 向信任的人傾訴：將你的遭遇告訴朋友、家人或心理諮詢師，尋求情感上的支持和建議. 他們能幫助你釋放壓力，並以更客觀的角度看待問題.

策略三：善用申訴管道，捍衛自身權益

當你遭受言語霸凌，且情況無法透過溝通改善時，應勇敢地向公司或相關機構提出申訴. 台灣的《職業安全衛生法》要求僱主必須採取必要的安全衛生措施，預防員工在職場上遭受精神或身體上的不法侵害. 因此，公司有責任建立申訴管道，並妥善處理霸凌事件.

• 瞭解公司申訴流程：向人資部門或工會瞭解公司的申訴流程. 按照流程提出申訴，並提供你蒐集到的證據.
• 向勞工主管機關申訴：如果公司未能妥善處理你的申訴，你可以向地方勞工局或勞動部提出檢舉.
• 尋求法律途徑：如果言語霸凌情節嚴重，例如涉及恐嚇、侮辱或誹謗，你可以考慮尋求法律途徑，追究霸凌者的法律責任. 霸凌者可能觸犯刑法中的傷害罪、恐嚇危安罪、公然侮辱罪及誹謗罪.
• 其他求助管道：您可以撥打1953反霸凌專線、或向法律扶助基金會尋求協助.

常見誤區與盲點：破解迷思，強化心理韌性

言語霸凌的常見迷思

在應對職場言語霸凌時，我們常常會陷入一些常見的誤區，這些誤區不僅會延遲我們採取行動，甚至可能加劇情況。瞭解並破解這些迷思，是建立堅強心理防禦的第一步。

• 迷思一：受害者一定有問題：很多人認為，會遭受言語霸凌的人一定是比較軟弱、不擅社交，或工作能力不足。但事實是，任何人都可能成為目標，不論其職位高低、能力強弱或個性是否外向。霸凌者的目標往往是為了獲取權力、控制他人，或純粹是為了發洩情緒。
• 迷思二：只是開玩笑，別太認真：言語霸凌常常偽裝成玩笑或無心的評論，讓人難以分辨。但如果這些「玩笑」讓你感到不舒服、被貶低或受到侵犯，那就是言語霸凌。重要的是，你的感受是真實的，不應該被忽視。
• 迷思三：忍一忍就過去了：有些人認為，面對言語霸凌最好的方法就是保持沉默，希望情況會自然好轉。然而，研究顯示，忽視霸凌只會讓情況更糟。霸凌者會因為沒有受到挑戰而變本加厲，而受害者則會長期處於壓力之下，身心健康受到嚴重影響.
• 迷思四：告發只會讓自己丟掉工作：害怕報復是許多受害者選擇沉默的原因。然而，法律是保護勞工免受職場騷擾的。許多公司也都有明確的反騷擾政策和申訴管道。瞭解自己的權益，勇敢地站出來，才能保護自己，並為其他人創造更安全的工作環境.
• 迷思五：只有肢體暴力纔算霸凌：許多人認為霸凌僅限於肢體上的攻擊，但言語上的貶低、嘲諷、孤立和威脅同樣是霸凌。這些行為雖然無形，但造成的心理傷害卻不容忽視.

強化心理韌性的方法

心理韌性是指在逆境中迅速恢復的能力。擁有強大的心理韌性，能幫助我們更好地應對職場言語霸凌，保護自己的心理健康。以下是一些強化心理韌性的方法：

• 建立支持系統：與信任的家人、朋友或同事分享你的經歷，尋求他們的理解和支持。你也可以考慮加入支持團體，與其他有類似經驗的人交流.
• 設定界線：清楚地告訴霸凌者，哪些行為是你不能接受的。堅定地表達你的立場，不要讓他們侵犯你的權益.
• 照顧好自己：保持健康的生活方式，包括均衡的飲食、規律的運動和充足的睡眠。這些都有助於提升你的身心狀態，增強抗壓能力.
• 學習情緒管理技巧：學習如何有效地管理你的情緒，例如透過冥想、呼吸練習或寫日記等方式來釋放壓力.
• 尋求專業協助：如果言語霸凌對你造成了嚴重的心理影響，請尋求心理諮詢師或治療師的協助。他們可以幫助你處理情緒、重建自信，並學習應對策略.

當發現自己身處職場言語霸凌，可以怎麼做

當你意識到自己正遭受職場言語霸凌時，採取行動至關重要。以下是一些你可以採取的步驟：

• 詳細記錄：記錄下每次霸凌事件的日期、時間、地點、具體內容和在場證人。這些記錄將成為你申訴的重要證據.
• 瞭解公司政策與法律權益：查閱公司員工手冊，瞭解公司關於職場霸凌的政策和申訴流程。同時，也要了解相關的法律條文，確保自己的權益受到保障.
• 內部申訴：按照公司規定，向你的主管或人資部門提出正式申訴。以書面形式提出申訴，並要求對方給予書面回覆.
• 外部求助：如果公司未能有效處理你的申訴，或你擔心遭到報復，你可以向外部機構尋求協助，例如勞工局或平等就業機會委員會 (EEOC).
• 尋求法律諮詢：如果情況嚴重，或你遭受了重大損失，你可以諮詢律師，瞭解你的法律選擇.

記住，你不是孤單的。勇敢地站出來，為自己爭取應有的權益，並與其他受害者一起，共同營造更友善、健康的工作環境.

言語霸凌非小事:用防身心法守護心理健康與尊嚴結論

言語霸凌非小事:用防身心法守護心理健康與尊嚴。面對職場中無形的暴力，我們必須正視它所帶來的傷害，並積極建立一套屬於自己的「心理防身術」。這不僅是為了保護自己免受當下的傷害，更是為了守護長遠的心理健康與尊嚴。

透過提升自我覺察、建立健康的人際界線、學習堅定表達，以及善用法律途徑等策略，我們能夠化被動為主動，勇敢地捍衛自身的權益. 記住，你不是孤單一人，積極尋求支持與協助，你就能成為自己心理健康的守護者。

現在就開始建立你的心理防身術，勇敢地向言語霸凌說不！

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言語霸凌非小事:用防身心法守護心理健康與尊嚴 常見問題快速FAQ

什麼是職場言語霸凌？

職場言語霸凌是指在工作場所中，個人或團體藉由言語，持續性地對他人進行貶低、嘲諷、威脅、孤立或羞辱等行為，使其感到受挫、自信心受損並帶來身心壓力.

言語霸凌有哪些常見形式？

常見的言語霸凌形式包括公開羞辱、私下貶低、威脅恐嚇、散佈謠言、冷嘲熱諷、人身攻擊，以及無視與孤立等.

言語霸凌會對心理健康造成哪些影響？

長期遭受言語霸凌可能導致自信心受損、焦慮與憂鬱、社交恐懼、失眠與疲勞、身心疾病，甚至創傷後壓力症候群 (PTSD).

如何建立心理防禦的第一道防線？

建立心理防禦的第一步是提升自我覺察、建立健康的人際界線、培養積極的自我對話，並建立支持系統.

在言語霸凌發生時，可以如何應對？

在言語霸凌發生時，保持冷靜、不輕易上鉤、堅定表達、設定底線，並尋求支持是重要的應對策略.

如何重建自信與尊嚴，進行心理反擊？

透過重新評估事件、肯定自我價值、設定目標、學習放鬆技巧，以及必要時尋求專業協助，可以重建自信與尊嚴.

面對言語霸凌，如何清晰表達界線？

使用「我訊息」表達感受和需求，直接說「不」拒絕不合理要求，並以堅定的眼神與肢體語言展現自信.

如何蒐集言語霸凌的證據？

詳細記錄每次言語霸凌發生的時間、地點、事件經過和在場證人，並保留相關的電子郵件、訊息或社群媒體截圖.

當在職場遭遇言語霸凌時，可以向哪些管道申訴？

可以向公司的人資部門或工會申訴，若公司未能妥善處理，可向地方勞工局或勞動部提出檢舉，情節嚴重時可尋求法律途徑.

當發現自己身處職場言語霸凌，可以怎麼做？

詳細記錄霸凌事件、瞭解公司政策與法律權益、進行內部申訴、外部求助，並尋求法律諮詢.