在面對巨大壓力或威脅時，我們的大腦和身體會啟動一套複雜的反應機制。長久以來，人們普遍認識到「戰鬥」（Fight）或「逃跑」（Flight）是主要的應對模式。然而，在這兩種反應之外，還存在著一種同樣重要卻常被忽視的反應——「驚凍」（Freeze）。這種反應，如同其名，會讓人進入一種暫時性的停滯狀態，彷彿被凍結。這種「僵住」的狀態，在演化上具有其生存價值，但當它過度頻繁或不恰當地啟動時，則會對我們的心理健康和生活品質造成深遠的影響。

本文將深入探討「驚凍反應」的科學原理，解析其生理與心理上的獨特性，並說明它為何在壓力情境下會被觸發。我們將引導您辨識「驚凍」的跡象，理解其背後的神經機制，並提供一系列基於實證的策略，幫助您溫和地解開「驚凍」的束縛。透過呼吸練習、身體覺察、建立安全感等方法，您可以學習如何從被動的「僵住」狀態中找回主導權，培養面對挑戰時的彈性與復原力。

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深入理解「驚凍反應」，超越「戰或逃」的本能，重拾生活主導權。

1. 辨識「驚凍反應」的生理、心理與行為跡象，如身體僵硬、脫離現實感或行動停滯。
2. 練習深呼吸與身體覺察，溫和地重新連結身心，從「僵住」狀態中找回主導權。
3. 探索創傷知情取向的介入方法，逐步解開「驚凍」的束縛，培養壓力下的復原力。

認識壓力下的「驚凍反應」：神經科學與心理學的深度剖析

「驚凍」：壓力下的第三種選擇

在探討壓力下的身心反應時，我們常聽聞「戰鬥」（Fight）或「逃跑」（Flight）這兩種經典的應對模式。然而，人類和動物在面對極端威脅時，還存在一種鮮少被提及卻極為關鍵的反應：「驚凍」（Freeze）或稱「僵住」反應。這種反應並非怯懦或無能的表現，而是大腦在偵測到無法透過戰鬥或逃跑來解決威脅時，所啟動的一種複雜且具有適應性意義的生存機制。從神經科學的角度來看，「驚凍反應」涉及自主神經系統的深層調控，特別是迷走神經（Vagus Nerve）的反應，它能引導身體進入一種看似靜止的狀態，實則進行著複雜的內部調適。

心理學研究亦指出，「驚凍反應」與我們的情緒調節、記憶處理以及認知功能息息相關。當個體處於高度壓力或創傷情境下，大腦的杏仁核（Amygdala）會偵測到威脅，並向下視丘-腦下垂體-腎上腺軸（HPA Axis）發送信號，引發一系列生理變化。然而，「驚凍反應」的獨特之處在於，它可能伴隨著一種「麻木感」、「脫離現實感」或「難以做出反應」的感受。這使得它常被誤解為麻痺、冷漠，甚至是裝腔作勢。然而，這種反應是大腦在極端壓力下，為了保護自身免於進一步的傷害而採取的策略。它可能表現為：

• 生理上的僵硬或遲鈍：身體感覺緊繃、沉重，活動受限，甚至出現短暫的失憶或時間感錯亂。
• 心理上的疏離感：感覺自己像個旁觀者，與周遭環境或自身感受脫節，難以進行有效的思考或溝通。
• 情感上的麻木：情緒反應變得遲鈍，難以感受到喜怒哀樂。
• 行動上的停滯：即使意識到危險，身體卻像被凍結般難以啟動。

理解「驚凍反應」的本質，是我們能夠有效應對壓力和創傷的第一步。它不僅是大腦和身體的自動化反應，更是一種在關鍵時刻保護生命的智慧展現。接下來，我們將深入探討其觸發機制，並學習如何辨識和轉化這種反應。

化被動為主動：辨識與解開「驚凍」束縛的實用策略

辨識「驚凍反應」的蛛絲馬跡

「驚凍反應」（Freeze Response）並非全然的無動於衷，而是一種複雜的生理與心理狀態。許多時候，它被誤認為是冷漠、膽怯或缺乏反應，但實際上，這是在極端壓力下，身體為了自我保護而採取的極端措施。辨識「驚凍」的跡象，是化被動為主動的第一步。這些跡象可能在急性壓力事件中出現，也可能在創傷後遺症中潛藏，其表現形式因人而異，但通常涵蓋以下面向：

• 生理層面的徵兆：例如心率突然下降或變得微弱、呼吸變得極淺且不規律、肌肉緊繃甚至僵硬、身體感覺麻木或失去知覺、臉色蒼白、瞳孔放大，有時伴隨胃部不適或噁心感。這些生理反應是自主神經系統在感知到無法逃避或抵抗的威脅時，為了最大限度地減少能量消耗和身體損傷而啟動的。
• 心理與情緒層面的徵兆：包括感覺脫離現實（失真感）、思緒停滯或混亂、難以思考或做出決定、感到麻木或空虛、強烈的無助感或絕望感、社交退縮、以及對周遭環境反應遲鈍。這些心理表現反映了心智試圖處理過載的資訊和情感，有時會進入一種「暫停」狀態以保護意識免受進一步的傷害。
• 行為層面的表現：可能表現為看似「當機」、無法移動或說話、眼神空洞、動作變得緩慢或遲緩、避免眼神接觸、或者在面對壓力源時出現迴避行為。這些外在行為是內部生理和心理狀態的直接反映，常常與人們預期的「戰鬥」或「逃跑」反應形成鮮明對比，因此容易被誤解。

解開「驚凍」束縛的實用策略

一旦能夠辨識「驚凍反應」的跡象，我們便能開始學習如何溫和且有效地將其從被動的束縛中解脫出來，重新與身體和心靈連結，並找回行動的主導權。這是一個循序漸進的過程，需要耐心、自我同情，以及適當的工具與技巧。以下是一些基於實證的策略，旨在幫助個體逐步擺脫「驚凍」的影響：

1. 呼吸練習：深化連結與啟動復原機制

   呼吸是連接身心最直接的橋樑。透過刻意調整呼吸模式，可以引導自主神經系統從過度警覺的「戰、逃、驚凍」模式，逐漸過渡到更平靜、更能促進復原的「休息與消化」（Rest and Digest）狀態。嘗試緩慢、深長的腹式呼吸，將注意力集中在氣息的進出，感受氣流在身體內的流動。腹式呼吸有助於活化副交感神經系統，降低心率，舒緩肌肉緊張，並幫助思緒重新穩定下來。

2. 身體覺察練習：溫和地重新感知身體的存在

   「驚凍」反應常伴隨著身體的麻木感或脫離感。身體覺察（Body Scan）練習能幫助個體溫和地重新與身體建立聯繫，重新感知身體各部位的感受，而不帶評判。從頭部到腳趾，一次又一次地探索身體的感覺，例如溫度、壓力、緊繃或放鬆。當察覺到任何不適感時，給予它空間，並允許其存在，而不是試圖壓抑或逃避。這個過程能幫助重建對身體的安全感，並緩解因「驚凍」而產生的疏離感。

3. 建立安全感與自我安撫技巧：重建內在的穩定基地

   對於經歷過創傷或長期壓力的人來說，建立內在的安全感至關重要。這包括識別並連結能帶來平靜與支持的元素，例如能夠喚起正面回憶的物品、音樂、圖像，或是想像一個讓自己感到安全、放鬆的空間。學習自我安撫的技巧，例如輕柔地撫摸自己、擁抱、或進行溫和的伸展，都能幫助穩定情緒，降低焦慮感，並在壓力之下建立一個穩定的內在基地。

4. 創傷知情取向的介入：理解與整合經驗

   在專業協助下，透過創傷知情取向的治療方法，例如創傷釋放運動（Trauma Release Exercises, TRE）、眼動減敏再處理療法（Eye Movement Desensitization and Reprocessing, EMDR）等，可以更深入地處理「驚凍」背後的創傷根源。這些方法旨在安全地引導身體釋放儲存的壓力與創傷能量，幫助個體整合過去的經驗，減少「驚凍」反應的頻率與強度，並培養更強的復原力。

不只戰或逃:深度解析「驚凍反應」在壓力下的第三種選擇與其解方. Photos provided by unsplash

從「僵住」到「前行」：進階練習與創傷知情取向的應用

深化身體覺察與調節：超越基礎呼吸練習

在理解了「驚凍反應」的生理與心理機制，並學會基礎的辨識與初步應對後，我們將進入更深層次的練習，旨在幫助個體從「僵住」的狀態逐步過渡到能夠主動「前行」。這不僅僅是克服壓力，更是重塑身體與心靈對威脅的感知與回應模式。基礎的呼吸練習是啟動自主神經系統調節的第一步，但要真正解開「驚凍」的束縛，需要更進一步的深化與精煉。

進階身體覺察練習 著重於引導個體溫和地、非評判性地重新連結與探索身體的感受，即使是那些被壓抑或被忽略的感覺。這包括：

• 漸進式肌肉放鬆練習： 不同於基礎的深呼吸，此練習要求個體有意識地輪流繃緊再緩慢釋放身體各部位的肌肉群。這個過程能幫助釐清身體的緊張模式，並學習主動地釋放累積的壓力。
• 本體感覺探索： 透過對身體位置、運動和平衡感的覺察，例如輕柔的伸展、平衡練習或在地板上滾動，來重新建立身體與大地的連結，找回一種穩定與紮根的感覺。
• 感官導引練習： 鼓勵個體將注意力引導至當下的感官體驗，例如聆聽周遭的聲音、感受衣物接觸皮膚的質地、或是品嚐食物的滋味。這有助於將意識從對過去創傷的記憶或對未來的擔憂中拉回當下。

創傷知情取向的應用 是這些進階練習的核心。這意味著所有練習的設計與執行都必須考慮到創傷對神經系統的影響，並始終將安全感與可控性置於首位。對於曾經歷創傷的個體，身體可能儲存著大量的記憶與反應模式，這些模式在壓力下容易被觸發，導致「驚凍」的再次顯現。因此，創傷知情取向的介入強調：

• 緩慢而有選擇性： 練習的節奏必須非常緩慢，給予個體充足的時間來處理感受，並始終保有隨時停止或調整練習的權利。
• 溫和與非侵入性： 避免任何可能引發過度反應或再次創傷的觸碰或指令。重點在於引導，而非強迫。
• 連結與支持： 在專業助人者的引導下，建立一種安全、信任的關係，讓個體感到被理解與支持，這對於釋放「僵住」的情緒與身體記憶至關重要。
• 資源建構： 透過這些練習，幫助個體識別與培養內在與外在的資源，例如內在的平靜感、信任的關係、或有彈性的應對技巧，這些資源能在面對挑戰時提供支持。

透過這些進階的身體覺察練習，並在創傷知情取向的原則下進行，個體能夠逐步地從「驚凍」的狀態中解放出來，重新學習與身體和解，並找回對自身狀態的主導權。這是一個從被動的「僵住」走向主動「前行」的轉化過程，為更深層次的復原與成長奠定堅實的基礎。它不僅僅是克服壓力，更是關於找回生命力的旅程。

區別與誤解：釐清「驚凍反應」的真實面貌與臨床實務

「驚凍反應」與其他反應的辨別

在壓力與創傷的眾多反應中，「驚凍反應」（Freeze Response）常被大眾與專業人士所混淆，或被誤認為是無助、麻痺、甚至是個人意志力的不足。然而，從神經科學與心理學的角度來看，「驚凍反應」是一種高度適應性的生存機制，其運作方式與「戰鬥」或「逃跑」反應截然不同。它並非被動的逃避，而是身體在面對無法戰勝或無法逃離的威脅時，所採取的極致防禦策略。此反應涉及自主神經系統的複雜調控，特別是迷走神經的腹側運動分枝（Ventral Vagal Complex）的活化，導致心率減慢、血壓下降、肌肉張力降低，甚至出現解離感，目的是在極端壓力下保護身體免受進一步傷害，並為潛在的恢復或逃脫創造機會。

辨別「驚凍反應」的關鍵在於理解其獨特的生理與心理表現：

• 生理表現：看似靜止不動、身體僵硬、臉色蒼白、呼吸淺短或暫停、迴避眼神接觸、感覺遲鈍、甚至出現短暫的「失憶」或時間感扭曲。這與「戰鬥」（肌肉緊繃、心跳加速、攻擊性姿態）或「逃跑」（焦躁不安、尋找出口、身體準備行動）的反應模式有顯著區別。
• 心理表現：常伴隨強烈的解離感（feeling disconnected from one’s body or reality）、無助感、麻木感，以及一種「事不關己」的超然狀態。這並非簡單的「放棄」，而是大腦為了降低痛苦而採取的保護機制。

臨床實務中的常見誤解與釐清

在臨床實務中，對「驚凍反應」的誤解可能導致治療方向的偏差，例如將其誤認為抑鬱症狀或創傷後壓力症候群（PTSD）的其他表現，進而採用不適當的幹預方法。例如，在創傷復原初期，若個案持續處於「驚凍」狀態，過於急促的暴露療法或要求其「勇敢面對」可能會加劇創傷體驗，引發二次創傷。因此，專業助人者必須能夠精準辨識「驚凍反應」，並理解其在創傷歷程中的功能性。這需要對創傷知情的取向有深入的認識，強調安全、信任、合作、賦權與文化敏感性。釐清「驚凍反應」的真實面貌，有助於建立更具同理心與有效性的治療關係。

釐清「驚凍反應」的臨床實務重點包括：

• 安全第一：在處理「驚凍」狀態的個案時，首要任務是建立安全感，讓個案感覺被理解與支持，而非被評判。
• 溫和的身體覺察：引導個案緩慢且非侵入性地連結身體感受，從微小的感覺開始，逐步提升對身體的覺察，而不引發過度的反應。
• 尊重個案的節奏：理解「驚凍」是身體的一種保護，治療的進展速度必須由個案主導，避免催促或強迫。
• 區分「驚凍」與「麻痺」：雖然外觀相似，但「驚凍」是主動的生理反應，而「麻痺」可能指向更深層的創傷後遺症。精準辨識有助於選擇適當的治療路徑。
• 強調「後續行動」的可能性：「驚凍」並非終點，理解其背後的生存機制，有助於個案明白這是一種暫時的狀態，未來有潛力轉化為行動與復原。

不只戰或逃:深度解析「驚凍反應」在壓力下的第三種選擇與其解方結論

不只戰或逃，我們在面對壓力與威脅時，還有一種深刻且常被低估的反應模式——「驚凍反應」。這篇文章帶領我們深入深度解析「驚凍反應」，理解它如何在生理與心理層面運作，以及它作為壓力下的第三種選擇，扮演著重要的生存角色。我們認識到，這種看似「僵住」的狀態，並非懦弱的表現，而是大腦在極端情境下為了保護自我而啟動的複雜機制。透過辨識「驚凍」的生理、心理與行為跡象，我們得以釐清其真實面貌，並區別於其他壓力反應。

更重要的是，本文提供了其解方的實用策略，從基礎的呼吸練習、身體覺察，到進階的身體探索與創傷知情取向的介入，旨在幫助讀者溫和地從「驚凍」的束縛中解脫，重新連結身心，找回對生活的掌控感。無論是面對日常壓力，或是曾經歷深刻創傷，理解並轉化「驚凍反應」，都能為個人帶來顯著的復原力與成長。這是一條從被動反應者轉變為主動應對者的道路，最終目標是活出更和諧、更有力量的人生。

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不只戰或逃:深度解析「驚凍反應」在壓力下的第三種選擇與其解方 常見問題快速FAQ

什麼是「驚凍反應」？

「驚凍反應」（Freeze Response）是指在面對極端壓力或威脅時，身體進入一種暫時性停滯狀態，是大腦在無法戰鬥或逃跑時啟動的生存機制。

「驚凍反應」與「戰鬥」或「逃跑」有何不同？

「驚凍反應」的特點是生理上的僵硬、心理上的脫離感和情感上的麻木，與「戰鬥」的攻擊性或「逃跑」的焦躁不安有顯著差異。

為什麼「驚凍反應」常被誤解或忽略？

由於其看似被動的狀態，常被誤認為是怯懦或無能，加上其表現形式因人而異，因此容易被忽略或產生誤解。

如何辨識自己或他人是否處於「驚凍反應」狀態？

注意生理上的僵硬、呼吸不規律、思緒停滯、感覺麻木或脫離現實等跡象，這些都是「驚凍反應」可能出現的徵兆。

有哪些實用的方法可以幫助解開「驚凍」的束縛？

可以嘗試深呼吸練習、身體覺察練習、建立安全感與自我安撫技巧，必要時尋求創傷知情取向的專業協助。

呼吸練習如何幫助轉化「驚凍反應」？

透過緩慢、深長的腹式呼吸，可以活化副交感神經系統，引導身體從過度警覺狀態轉向平靜，有助於穩定身心。

身體覺察練習在處理「驚凍反應」中有何重要性？

身體覺察練習能幫助個體溫和地重新與身體連結，重建對身體的信任感，緩解因「驚凍」產生的疏離感。

在臨床實務中，對「驚凍反應」有哪些常見的誤解？

常見誤解包括將其視為抑鬱或意志力不足，這可能導致不適當的治療介入，反而加劇個案的創傷體驗。

創傷知情取向的介入如何應用於「驚凍反應」的處理？

創傷知情取向的介入強調安全、信任與可控性，透過緩慢、非侵入性的練習，引導身體安全地釋放創傷能量。

「驚凍反應」的進階練習有哪些？

進階練習包括漸進式肌肉放鬆、本體感覺探索及感官導引練習，旨在深化身體覺察並促進自主神經系統的調節。