大家好，我是李明，大家都叫我明師傅。沉肘，是詠春拳中一項至關重要的技巧。我將以第一人稱視角，分享我作為一個詠春拳師，每天如何練習沉肘，以及多年來的實戰心得。

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想精進詠春沉肘？以下提供詠春拳師的日常訓練沉肘建議，助你掌握箇中奧祕！

1. 每日練習小念頭中的三伏手，放鬆手臂和手腕，體會肘底微用勁，培養肘部蓄勢待發的爆發力 。
2. 站樁時注意鬆肩墜肘，配合含胸拔背和腰胯動作，確保力量下沉並整合全身力量，穩固身法 。
3. 在黐手練習中，活用攤手、枕手、伏手等基本手型，保持手肘在子午線上或靠近中線，練習「手不出門」的防守反擊 .

沉肘：詠春拳的靈魂，守中用中的關鍵所在

沉肘的定義與重要性

在詠春拳中，沉肘不僅僅是一個動作，更是貫穿整個拳術體系的靈魂所在 。它體現了詠春拳「守中用中」的核心原則，也是短橋發力的關鍵 。所謂「守中」，指的是在防守時，手肘要穩固地保護身體的中線，避免要害受到攻擊 。人體的中線集中了許多重要的器官，一旦中線失守，便容易被對手擊倒 。而「用中」，則是指在進攻時，所有的力量都必須集中於中線，纔能有效地打擊對手 。

詠春拳強調以最短的距離、最快的速度打擊敵人 。沉肘的作用，便是確保在任何情況下，都能夠快速地發力，並將力量準確地傳遞到目標上 。這需要透過不斷的練習，才能將沉肘變成一種本能反應，在實戰中自然地運用出來。

• 守中：保護自身中線，避免受到攻擊 。
• 用中：集中力量打擊對手的中線要害 。
• 短橋發力：確保快速且精準地傳遞力量 。

沉肘與子午線

要理解沉肘，就必須先了解子午線的概念。在詠春拳中，子午線指的是一條垂直貫穿人體中軸線的假想線 。正確的沉肘，要求手肘始終保持在子午線上，或者靠近中線的位置 。這樣才能確保在防守時，能夠有效地保護中線；在進攻時，能夠將力量集中於一點 。

在練習沉肘時，可以想像自己身前有一條無形的牆，手肘必須緊貼著這面牆移動 。無論是攤手、枕手、伏手等基本手型，都必須符合沉肘的要求 。只有這樣，才能在實戰中做到「手不出門」，即出手不離開中線，隨時可以進行防守反擊 。

• 子午線：貫穿人體中軸線的假想線 。
• 手不出門：出手不離開中線，隨時可以防守反擊 。

如何正確練習沉肘

沉肘的練習並非一蹴可幾，需要日積月累的鍛鍊 。初學者容易犯的錯誤是聳肩、抬肘，導致力量無法下沉，反而向上散失 。正確的做法是鬆肩墜肘，將肩膀放鬆，讓手肘自然下沉 。同時，還需要配合含胸拔背和腰胯的動作，才能將全身的力量整合起來，達到最佳的發力效果 。

在練習過程中，可以利用一些輔助工具，例如樁手、沙包等，來幫助自己找到正確的發力感覺 。此外，黐手也是一個很好的練習方法，透過與對手之間的互動，可以更好地體會沉肘在實戰中的運用 。最重要的是，要保持耐心和恆心，不斷地練習和體悟，才能真正掌握沉肘的奧祕。

此外，還要注意肘底力的培養 。可以想像肘部像一條蓄勢待發的彈簧，隨時準備爆發出強大的力量 。透過慢速練習小念頭中的三伏手，可以有效地鍛鍊肘底力，並將其運用於各種手型和步法之中 .

• 鬆肩墜肘：放鬆肩膀，讓手肘自然下沉 。
• 含胸拔背：配合身體的協調動作，整合全身力量 。
• 肘底力：培養肘部蓄勢待發的爆發力 。

明師傅的沉肘鍛鍊課表：樁手、黐手與實戰演練

樁手訓練：沉肘的基礎

樁手是沉肘訓練的基石，透過反覆練習，能強化沉肘的穩定性與發力 。我通常會按照以下步驟進行：

• 基本樁手：從二字鉗羊馬開始，練習攤手、伏手、枕手等基本手型 。重點在於保持手肘微曲內收，感受肘部下沉的力量 . 注意沉肩墜肘，避免聳肩 。
• 套路練習：將沉肘融入小念頭、尋橋等套路中 。例如，在小念頭的三伏手練習中，強調以意念引導沉肘，感受肘底力的產生 .
• 木人樁：使用木人樁進行沉肘的實戰模擬 。木人樁可以提供一個穩定的對抗點，幫助練習者找到正確的發力 。我會針對木人樁的不同部位，運用沉肘進行防守和反擊。

在樁手訓練中，除了動作的準確性，更重要的是體會沉肘的感覺。要訣是放鬆肩膀和手腕，用腰馬帶動肘部下沉 。

黐手訓練：沉肘的應用

黐手是雙人對練，能有效訓練沉肘在實戰中的應用 。透過與對手互動，可以更精準地掌握沉肘的時機和力度。我的黐手訓練包括以下環節：

• 單黐手：從單手練習開始，雙方輪流使用攤手、膀手、伏手、直衝拳等手法 。練習時，一方以伏手控制對方，另一方則以攤手和膀手化解來力，並尋找機會以直衝拳反擊 . 沉肘在此階段的重點是黏連和控制，通過沉肘來穩定自己的重心，並伺機破壞對方的平衡 .
• 雙黐手：進階到雙手練習，雙方以「來留去送，甩手直衝」的原則，進行攻防轉換 . 沉肘的運用更加靈活多變，需要根據對手的動作即時調整。
• 自由黐手：在熟練掌握基本技巧後，可以進行自由黐手 . 在此階段，沒有固定的招式，完全依靠本能反應。沉肘的運用也更加自然，成為一種下意識的習慣 .

黐手訓練的關鍵在於放鬆和專注 . 要用心感受對方的力量，並利用沉肘來化解和引導。同時，要注意保護自己的中線 。

實戰演練：沉肘的驗證

實戰演練是檢驗沉肘訓練成果的最佳方式。在模擬實戰中，可以將沉肘技巧應用於各種情況，並不斷調整和完善。我的實戰演練通常包含以下內容：

• 步法練習：靈活的步法是沉肘發力的基礎 。要練習如何在移動中保持重心的穩定，並利用步法來調整與對手的距離。
• 組合應用：將沉肘與其他詠春技巧（如寸勁、標指）結合使用，形成連貫的攻防體系 . 例如，可以用沉肘控制對方的重心，然後以寸勁給予致命一擊。
• 模擬對抗：在安全的前提下，進行模擬對抗練習 . 在實戰中，沉肘的運用往往是瞬間的反應，需要極高的專注度和判斷力 .

實戰演練的目的不是為了打倒對手，而是為了更好地理解和運用沉肘 . 通過不斷的實踐和反思，才能真正掌握沉肘的奧祕。同時在對練時務必注意安全，穿戴護具。

詠春拳師的日常:我如何每天訓練沉肘？. Photos provided by unsplash

沉肘進階：發力點、含胸拔背與腰胯的協調運用

精準掌握沉肘發力點

沉肘的進階訓練，不僅僅是將手肘沉下來這麼簡單，更重要的是找到正確的發力點，並將全身的力量有效地傳導至手肘。這個發力點並非固定不變，而是需要根據不同的情況進行微調，以達到最佳的攻防效果 。

• 肘底力：肘底力是沉肘發力的關鍵 。想像手肘處有一條蓄勢待發的彈簧，肘底微用勁，將前臂依中線向前直線推出 。
• 中線：出手須取及留在中線位置，例如直線衝拳、攤手、伏手等 。
• 著力點微調：在實戰中，需要根據對手的動作和位置，靈活調整沉肘的著力點，纔能有效地控制對手 。

含胸拔背：強化沉肘的結構穩定

含胸拔背不僅是身法上的要求，更是強化沉肘結構穩定性的重要因素。通過含胸拔背，可以更好地將身體的重心下沉，使沉肘更加穩固 。

• 穩定結構：含胸拔背有助於穩定身體結構，使沉肘不易被對手破壞 。
• 力量傳導：正確的含胸拔背姿勢，能讓力量從腰部順暢地傳導至手肘，增強沉肘的爆發力 。

腰胯的協調：沉肘力量的源泉

沉肘的力量並非僅僅來自手臂，腰胯的協調運用纔是沉肘力量的真正源泉。通過腰胯的轉動，可以將全身的力量集中於手肘一點，爆發出驚人的力量 。

• 腰馬合一：將腰部的力量與馬步的穩定性結合，通過腰部的轉動和馬步的配合，使力量從地面傳遞到手臂，最終爆發出寸勁 。
• 重心轉換：在沉肘的過程中，需要靈活轉換重心，才能保持身體的平衡和穩定，並為下一次進攻做好準備 。
• 以身帶手：避免單純的手臂發力，要學會以身體帶動手臂，將腰胯的力量融入到沉肘之中，才能真正發揮沉肘的威力 。

含胸拔背和腰胯的配合，能讓沉肘的結構更加穩固，力量更加集中，在實戰中才能更好地發揮沉肘的攻防效果。此外，埋肘時，手肘須與胸口保持約一個拳頭大小的距離 。練習時，務必放鬆手臂和手腕 .

沉肘常見誤區：鬆肩墜肘、避免錯誤姿勢與肘底力

鬆肩墜肘：沉肘而非卸力

在沉肘的練習中，一個常見的誤區是將「沉」理解為單純的向下墜落，導致鬆肩墜肘 。正確的沉肘，是在保持肩部放鬆的前提下，肘部自然下沉，並非刻意卸力 。想像一下，肩部是一個穩定的支點，肘部則像一個鐘擺，在可控的範圍內活動 。如果肩部也跟著鬆懈下墜，力量就會散失，無法有效地傳遞到手臂和拳頭上。詠春講求力從地起，透過腰馬的轉動，將力量傳到肩，再順著沉肘的引導，最終達到拳面 。鬆肩墜肘會截斷這個力量傳遞鏈條，使得出拳無力，防守也變得被動 。

要避免這個錯誤，關鍵在於找到肩部和肘部之間的平衡。肩部要放鬆，但不是毫無支撐。你可以試著做一些肩部環繞的動作，找到肩胛骨的正確位置，讓肩部自然地打開 。然後，在保持這個肩部狀態的同時，有意識地讓肘部下沉。你會感覺到一股力量從肩部流向肘部，而不是一股卸力的感覺。另外一個常見的錯誤是手肘向外張開(又稱「撐肘」)， 應該盡量將手肘靠近身體 。

避免錯誤姿勢：肘底力的關鍵

除了鬆肩墜肘之外，還有一些其他的錯誤姿勢會影響沉肘的效果，進而影響肘底力的發揮 。肘底力指的是在沉肘的基礎上，通過肘部的微小發力，產生的一種爆發力 。這種力量並非來自於手臂的蠻力，而是來自於全身的協調 。如果姿勢不正確，就會阻礙這種協調，使得肘底力無法有效地產生 。

• 手肘與胸口的距離：埋肘後肘部與胸部的正確距離，不能離胸口太遠，亦不能太近，應定位在約一個拳頭大小的距離 。太近會失去防守能力，太遠便不能發揮肘底力 。
• 手腕僵硬：練習時，務必放鬆手臂和手腕。手腕的僵硬會阻礙力量的傳遞，使得沉肘的力量無法有效地到達拳面 。
• 忽略中線：出手須取及留在中線位置，如直線衝拳、攤手、伏手、問手、抌手、窒手等 。

要避免這些錯誤姿勢，需要不斷地調整和修正。可以請教有經驗的師傅，或者通過錄影自己的練習過程，仔細觀察自己的動作 。同時，也要注意在練習過程中不斷地體會身體的感覺，找到最自然、最舒適的姿勢 。

肘底力：蓄勢待發的彈簧

肘底力很難以筆墨形容，只能親身感受 。又或可想像肘底力就像一條蓄勢待發的彈簧，只要阻擋著彈簧的障礙一旦鬆懈，彈簧就會飛彈而出 。小念頭的三伏手手法，除了練習中線、定肘與埋肘外，便是要練好肘底力，動作越慢就越能練好和感受到肘底力 。在練習時應將手臂和手腕放鬆，肘底(手肘屈曲部位處) 微用勁將前臂依中線向前直線推出，回收時亦是肘底微用勁依中線往內回收 。

練習沉肘的另一個常見問題是無法放鬆。學員經常繃緊肌肉，導致動作變得僵硬且不自然。這不僅會限制力量的傳遞，還會增加受傷的風險。學習如何放鬆身體，讓力量自然流動。想像你的手臂像一條鞭子，透過放鬆才能甩出力量。可以透過深呼吸和冥想來幫助放鬆身心。

詠春拳師的日常:我如何每天訓練沉肘？結論

以上就是我，明師傅，作為一個詠春拳師的日常:我如何每天訓練沉肘？的點滴分享。沉肘的練習，貴在持之以恆，日復一日地鍛鍊，才能將其融入到身體的本能反應之中。從樁手、黐手到實戰演練，每一個環節都至關重要。更重要的是，要不斷地思考和體會，找到最適合自己的發力方式和技巧。沉肘不是一蹴可幾的功夫，需要時間和耐心，更需要對詠春拳的熱愛和堅持。希望我的經驗分享，能對各位武術愛好者有所幫助，讓大家在詠春的道路上更進一步。

沉肘是詠春拳的基石，掌握沉肘的奧祕，才能真正體會詠春拳的精髓。希望大家在練習的過程中，不斷地探索和創新，將詠春拳發揚光大。

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詠春拳師的日常:我如何每天訓練沉肘？ 常見問題快速FAQ

什麼是詠春拳的沉肘？

沉肘是詠春拳的核心技巧，不僅是個動作，更體現了「守中用中」的原則，即防守時保護中線，進攻時集中力量打擊對手。

如何正確練習沉肘？

練習沉肘要鬆肩墜肘，放鬆肩膀讓手肘自然下沉，配合含胸拔背和腰胯動作整合全身力量，還要注意培養肘底力.

樁手訓練在沉肘練習中的作用是什麼？

樁手是沉肘訓練的基石，通過反覆練習能強化沉肘的穩定性與發力，重點在於保持手肘微曲內收，感受肘部下沉的力量.

什麼是肘底力？

肘底力是指在沉肘的基礎上，通過肘部的微小發力，產生的一種爆發力，像一條蓄勢待發的彈簧，是詠春發力的重點.

練習沉肘時，手肘與胸口的距離應該是多少？

埋肘後，手肘與胸口應保持約一個拳頭大小的距離，太近會失去防守能力，太遠則不能發揮肘底力.